ケトジェニックダイエットの最適な期間は?食事法や気をつけるべきポイントを解説!

ケトジェニック ダイエット 期間

どうもこんにちは、ジュンです。

ジュン
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短期間で効果を得やすいケトジェニックダイエットを知っていますか?

トレーニーの方が行う、上級者向けの減量方法ですが、重要なポイントを抑えることで誰でも成功させることができます。

なので今回は、ケトジェニックダイエットの方法や期間などを説明していきます。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、糖質をほとんど摂取せずに行うダイエット法です。

従来の、「高タンパク・中糖質・低脂質」の一般的なダイエット法と違い、「高脂質・中タンパク質・低糖質」で行う特殊なダイエット。

摂取する物が限定されるため、難しいダイエット法ですがポイントを抑えることで失敗確率を下げることができます。

また、短期集中で痩せるのに特化したダイエットなので、「一か月後に痩せないといけない!」という人におすすめのダイエットです。

ケトジェニックダイエットの食事法

ケトジェニックダイエットのポイントは、「高脂質・中タンパク質・低糖質」という配分で栄養を摂取する事です。

ケトジェニックダイエットに理想の栄養割合
  • タンパク質:30%
  • 脂質   :60%
  • 炭水化物 :10%

この割合が理想で、運動量にもよりますが一般的に摂取カロリーは体重の×35~40kcalがおすすめです。

体重が70㎏の場合は、2450~2800kcalが理想でしょう。

2600kcalの場合、タンパク質:780kcal(195g)・脂質:1560kcal(173g)・炭水化物:260kcal(65g)となります。

ケトジェニックダイエットにおすすめの食材

ケトジェニックダイエットは、食事がいちばん失敗するポイントなので、特に気を付ける必要があります。

良い脂質と食物繊維の摂取を心掛けることで成功しやすいでしょう。

おすすめの食品
  • アボカド
  • ナッツ
  • チーズ
  • オリーブオイル
  • キノコ類
  • 海藻

上記の食品がおすすめなので、こちらを中心とした食事をするといいでしょう。

ケトジェニックダイエットに悪い食材

ケトジェニックダイエットは、余分な糖質を取らないことが重要です。

何気なく食べているものが「実は糖質が高い!」なんでこともよくあるので気を付ける必要があります。

ジュースなどは砂糖の塊なので論外です。ダイエット中は水分でカロリーを摂取しないことが鉄則です。

NG食材
  • イモ類
  • 甘いソース・ドレッシングなど

ケトジェニックダイエット前に必要な物

ケトジェニックダイエットは、「高脂質・中タンパク質・低糖質」と特殊な栄養摂取をする必要があるので

プロテイン

ケトジェニックは糖質をあまり摂取せずにタンパク質を摂取する必要があるので、プロテインがおすすめです。

鶏むね肉やささみも脂質を取らずにタンパク質を摂取でき身体にも良いとされていますが、1か月も続けると経済的に負担がかかるので、プロテインと鶏肉など固形物を半々に食べることをおすすめします。

MCTオイル

MCTオイルは良質な脂質を摂取でき、エネルギーに変わりやすく身体に溜まりにくいのでケトジェニックダイエットに必須の食品です。

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」という一般的な油の4倍も早くエネルギーに変わるので、身体に蓄える前に消費する事になります。

脂質をメインエネルギーとして考えるケトジェニックダイエットには欠かせない物なのでケトジェニックダイエットをする前に購入しておきましょう。

コストコなどでも購入することができるので、手軽に手に入れることができます。

マルチビタミン

ケトジェニックダイエットは、食生活が偏るためビタミンが不足しやすくなっています。

ビタミンが不足するとダイエットの効果も落ちるので、こまめに摂取する必要がありますが食べることが出来る食品が限られるので、食事では摂取が難しいです。

なので、マルチビタミンを使用することで手軽に必要なビタミンを摂取する事が出来るのでおすすめです。

ケトジェニックダイエットにおすすめの期間

時計

ケトジェニックダイエットは、身体をケトーシス状態(脂質をメインエネルギーとして使う状態)にして一気に痩せるダイエットなので、1か月位で行うことをおすすめします。

筋量をあまり落とさずダイエットしたい方におすすめで、期間を延ばすと筋量が落ちてしまうので期間は短めに行いましょう。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットは、難しく失敗することもあるのに多くの人が行う理由は魅力的なメリットがあるからです。

お腹が減りにくい

摂取する栄養素に脂質が多い事と糖質をほぼ取らないので、お腹が減りにくくダイエットの苦痛を感じにくいです。

上がった血糖値が低下することで空腹を感じるのですが、糖質を取らないことで血糖値の上昇を防ぐことができるので、空腹を感じにくくなります。

ただし、摂取カロリーが少なくなると空腹を感じるので摂取カロリーを落とさずにダイエットを続けましょう。

筋量を落とさずに脂肪を落とせる

「高タンパク・中糖質・低脂質」のバランスで3~6か月かけて行う中~長期的なダイエットが一般的ですが、期間が長くなる為、どうしても筋量が落ちてしまいます。

ケトジェニックダイエットは、カロリーをしっかりと摂取し「脂質・体脂肪」をエネルギーとして使うので、脂肪をガンガン落としながら筋量はキープすることができるので、短期的に脂肪を落としたい人におすすめです。

ただし、健康的に痩せたいという人は長期的に行うダイエットがおすすめです。

中、長期的なダイエットのやり方はこちらで詳しく解説しています。

runninng最短で痩せる!ダイエットで最強の組み合わせは筋トレ+ランニング

ケトジェニックダイエットのデメリットと対策

ケトジェニックダイエットは、特殊なダイエットなので普通のダイエットとは違うデメリットがあるので、デメリットと対策について説明します。

お金がかかる

まずは、シンプルにお金がかかります。

「高タンパク・高脂質・低糖質」という特殊な栄養摂取が基本なので、肉やオイル系を多く取る必要がありこれを毎日続けるとなると通常のダイエットよりも費用が掛かります。

なので、タンパク質はプロテインと肉を半々に摂取し、脂質はMCTオイルを活用することで費用を抑えながら、ケトジェニックダイエットを進めることができるでしょう。

体臭が臭くなる

ケトジェニックダイエットを続けると、ケトン体質(ケトーシス状態)になりますが、この時にケトン臭というにおいが発生し易くなります。

ケトン臭は、甘酸っぱい独特のにおいで周囲の人に不快感を与えてしまうので、エチケットとして対策しましょう。

ケトン臭対策
  • 水分を最低2ℓ以上摂取する
  • 汗をかく
  • 食物繊維を多く取る
  • 服をこまめに着替える

これを心掛けることで、匂いを抑えることが出来るので、周りの人に迷惑をかけずにダイエットライフを送りましょう。

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