腹筋のメカニズムと割る方法を徹底解説！

どうもこんにちは、ジュン@Jun Tanakaです。

みなさんは「腹筋を割りたいから」と上体起こしやレッグレイズ（足上げ腹筋）などばかりやっていませんか？実はそれ、半分間違いですよ！

お腹の脂肪が乗っているのに腹筋ばかりしても割れません。効率よく腹筋を割るには有酸素運動が必要です。

今回は、なぜ腹筋トレーニングだけではダメなのか・有酸素が効果的なのかを解説し、腹筋を効率的に割る方法を紹介していきます。

あと注意点として、体脂肪率は15%以下が条件なので食事制限は必須です!食事制限についてあまりピンと来ない方はこちらの記事でご紹介していますので理解してから読み進める事をおすすめします。

そもそも腹筋が割れる仕組みとは

最近では、結構知られるようになりましたが、腹筋というのは元々割れているんです。

多くの方は「いや、割れてないけど、、、」と思うかもしれませんが、それはお腹周りの脂肪が原因で本来割れているはずの腹筋が隠れています。

こちらの画像でも分かる通り、腹筋が割れているのが分かりますね。

では腹筋を割るにはどんな条件が必要?

腹筋は元々割れている、という事は理解しましたよね。では割れる条件はと言うと2つ有ります。

• 1つ目は、体脂肪率が15%前後を下回る事。
• 2つ目は、筋肥大による筋肉の発達。

の2つが主に必要な条件となります。

体脂肪率が15%を下回るとお腹周りの脂肪が少なくなり、元々ある筋肉が浮かび上がってきます。この場合、筋肉が発達していない人でもうっすらと割れているように見えます

2つ目の腹筋の筋肉が肥大している人は15%を下回らなくても割れている様に見える場合があるでしょう。そして同じ15%なら肥大している人としていない人では見栄えの差が大きく出るので、かっこいい腹筋を目指すなら適度なトレーニングで腹筋を肥大させ、15%を下回る事を目標にすると良いです。

よくある間違った行動

腹筋を割ろうと思ってやっているトレーニングが、実際は間違ったトレーニング法である場合が多く有ります。

では、今から筋トレ初心者の方がやりがちな、間違ったトレーニング法を紹介していきます。自分もしてしまっていないか確認してくださいね。

低負荷腹筋のみの軽い筋トレ

低負荷腹筋のみのトレーニングは、多くの方が陥る罠でしょう。

実際に僕も「上体起こし腹筋を100回」という風なトレーニングをしていましたがこのトレーニング法はあまりオススメしません

時間がかかる・負荷が弱く効きにくい・腹筋以外が疲労しフォームが悪くなる。とザックリとあげてもこれだけ問題が有ります。なので低負荷で行う腹筋のみのトレーニングはあまりおすすめ出来ません。

せめて腹筋のみならアブローラーやドラゴンフラッグなど高負荷で行うトレーニングの方が効果が期待できます。

有酸素のみのトレーニング

もう一つは、有酸素のみのトレーニングです。これも多くの方が陥りますね。

始めに体脂肪率を15%前後より下に減らせば腹筋が割れると言いましたよね。確かに有酸素運動のみでも腹筋を割ることが出来ます。

しかし、これには大きな問題があります。有酸素運動のみだと腹筋の筋肉は発達せず、さらに腹筋を含めた全身の筋肉量が低下します。

結果的に割れたとしても、ペラペラの情けない腹筋になってしまっては意味がありません

解決策

BIG3など高負荷複合関節運動+腹筋トレーニング

BIG3を簡単に説明すると、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトという3種類の複合関節運動(複数の筋肉を使う)の事を指します。

BIG3については別の記事でまとめているので詳しく知りたい方はこちらの記事

個人的にBIG3+腹筋、の場合はトレーニングのメインはBIG3で週に２回ていど腹筋種目を入れるのがいいでしょう。

メリット

BIG3は、腹筋を含めた身体にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。BIG3によるメリットをまとめます。

• 筋肉が肥大し、カロリー消費が多くなり、痩せやすい身体になる。
• 全身の筋肉が満遍なく鍛えられ、バランスのいい身体になる。

デメリット

では、BIG3+腹筋のみのデメリットを考えていきましょう。

• ゆっくりと効果が出るので、早く割りたい人(効果を実感したい人)には効率が悪い。

とまあこれだけなので、ゆっくりでもいい、有酸素はしたくないという方はこの方法がおすすめです。

BIG3など高負荷複合関節運動+腹筋トレーニングプラン

このトレーニング方法を洗濯した場合のトレーニングプランの例をご紹介します。

• 月曜日・スクワット+脚トレ
• 火曜日・ベンチプレス+胸トレ
• 水曜日・休み
• 木曜日・デッドリフト+背中とれ+腹筋
• 金曜日・スクワット+脚トレ
• 土曜日・休み
• 日曜日・ベンチプレス+胸トレ

と2日トレーニング1日休みがおすすめです。

有酸素+腹筋トレーニング

では次は、ダイエットをする多くの方がする方法である、有酸素+腹筋の組み合わせを見ていきましょう。

メリット

有酸素+腹筋は多くの方がやるトレーニングなので、この方法をとるメリットを見ていきましょう。

• カロリーの消費量が非常に多いのでスムーズに落ちて、腹筋も割れやすい。
• 短期で効果が出るため、早く結果を求める人にオススメ
• 必要な器具も少なく、手間がかからない。

デメリット

では、この方法によって起こるデメリットについて見ていきます

• 有酸素によって全身の筋肉が落ち、かっこ悪い身体になってしまう。
• 腹筋のボコボコ感が出ずらく、ペラペラの腹筋になってしまう

あまり良くない様に思いますが、女性の方やとにかく痩せたいという方にはそこそこおすすめは出来ます。

有酸素+腹筋トレーニングプラン

• 月曜日・腹筋+ランニング
• 火曜日・休み
• 水曜日・腹筋+ランニング
• 木曜日・休み
• 金曜日・腹筋+ランニング
• 土曜日・休み
• 日曜日・腹筋+ランニング

１番効率よく腹筋を割るにははBIG3+ランニング(ウォーキング)　週2腹筋トレ

では先ほどの2つを見て、どちらもデメリットもあって決めかねるという人も多いと思います。そこでほぼデメリットが無く効率よくやせる方法をご紹介しようと思います。

と、まあタイトルにも書いてありますが、一番おすすめなのは先ほど紹介した2つの方法を組み合わせた

BIG3+ランニング(ウォーキング)　週2腹筋トレーニング

です。もちろん食事制限も必須です。

この方法は、トレーニーの方が減量で取り入れる方法と似ています。基本的にトレーニーの方は筋肉を落としたくないので、ランニングの部分をウォーキングに変えている場合がほとんどです。

メリット

この方法のメリットをザックリと説明していきます。

• 筋肉を維持できる(落ちない)。
• 格段に早く脂肪が落ちる。
• メリハリのあるカッコいい身体になる。

デメリットは無いです。まあ敢えて言うなら「シンドイ」ですかね笑

BIG3+ランニング(ウォーキング)　週2腹筋トレプラン

• 月曜日・デッドリフト+背中トレ
• 火曜日・ランニング+腹筋トレ
• 水曜日・休み
• 木曜日・ベンチプレス+胸トレ
• 金曜日・ランニング+腹筋トレ
• 土曜日・休み
• 日曜日・スクワット+脚トレ

とまあこんな感じでしょうか、これがハードな方はトレーニングと休みを交互にしても問題ありません。無理なくできる範囲ですることが最優先です。

まとめ

では、今回は長くなりましたが最後にまとめたいと思います。

• 腹筋が割れるのは体脂肪率が15%以下から。
• 腹筋が肥大している場合は多少体脂肪があっても割れて見える。
• 腹筋のみや有酸素のみはNG
• １番おすすめなのは、BIG3+ランニング(ウォーキング)　週2腹筋トレ

では、最後まで見ていただきありがとうございました。@Jun Tanaka　でした。