どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。
今回は、男性、女性共に気にする部位の上腕のトレーニングを紹介していきたいと思います。
女性は引き締める為に、男性は逞しくする為に必要なトレーニングなので、しっかりと鍛えていきましょうね。
トレーニング名は「トライセプスキックバック」と言います。
「トライセップ」とは「三頭筋」の事で、腕の太さを左右するのは上腕三頭筋です。では今からトレーニング法・コツを紹介していきます。
コンテンツ
なぜ腕を太くするには三頭筋を鍛えるのか？
トレーニング初心者の方が間違えやすいのは、腕を太くするために二頭筋を鍛える事です。わかりやすく言うと「力こぶ」と言われる筋肉ですね。
もちろん、腕を太くするためには力こぶも鍛える必要はあります。
しかし、腕の筋肉の割合は二頭筋(力こぶ)が3割、三頭筋(二の腕)が7割と、三頭筋が筋肉量の大半以上を占めています。
腕のサイズを太くしたり、細くしたりするには二頭筋より、三頭筋を鍛える方が効率が良いので三頭筋を鍛える事をオススメします。
トライセプスキックバックとは？
トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋を狙ったトレーニングです。メイン種目で扱うことは少なく、補助種目として行うのが一般的です。
例えば、以前記事で紹介した「スカルクラッシャー」は三頭筋のメイン種目になるので、スカルクラッシャーを行なった後の追い込みにおすすめのトレーニンングです。
スカルクラッシャーの記事はこちら
必要な道具
ダンベル
IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉
ダンベルはシャフトとプレートが別々になっている物をオススメします。
理由は取り外し式の物なら１つで色々なトレーニングに対応できるからです。
取り外し式にすることで、シャフトは2つで済むので金銭的にも取り外し式の方がオススメです。
トレーニングベンチ
トライセプスキックバックは、基本的にベンチ台で行うトレーニングですが、椅子やテーブルを代用すれば十分トレーニングできるので、他のトレーニングもしようと思っている人は買って良いかもしれません。
トライセプスキックバックのやり方
右腕の場合
- ベンチの横に立つ
- 左手、左膝をベンチに乗せる
- 伸ばすお尻の付け根から首筋まで一直線になるように伸ばす。目線は前
- ベンチに乗せていない右手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕は、肘が脇腹の横の高さまで持っていく
- そのまま、肘を固定したまま腕を後ろに向け、まっすぐになるように伸ばしていく
- この時、三頭に効かせるイメージで丁寧に行う。
- 肘は固定したままゆっくりと腕を戻していく
- これを繰り返す
おすすめの回数と重量
このトレーニングは、補助種目として行うので低負荷の高回数でしっかりと限界まで効かせる様に行ないましょう
おすすめの回数は、10〜20reps ︎3set
おすすめの重量は2kg〜10kgの20回は行える重量がおすすめです。
おすすめの参考動画
この動画がすごくわかりやすく解説してくれているので、紹介しておきますね。
