【腕トレ】アームカールで逞しい上腕を手に入れる方法を解説!初心者向け

男性力こぶ





【腕トレ】アームカールで逞しい上腕を手に入れる方法を解説!初心者向け

【腕トレ】アームカールで逞しい腕を手に入れる方法を解説!初心者向け

 

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

 

女性に人気な男性の筋肉って何処だと思いますか?腹筋や腕のスジだと思っていますよね。もちろんその2つも人気ですが、実は腕(力こぶ)も人気なんですよね!

 
 

では、腕を鍛えるトレーニングを知っているでしょうか?腕をメインに鍛えるトレーニングって意外と分からない人が多いと思います。腕立てを思い浮かべる人も多いんじゃ無いでしょうか?(腕立ては胸のトレーニングです笑)

 

腕を鍛えるおすすめのトレーニングが「アームカール」です。

 

今回は、腕(力こぶ)を大きくする代表的なトレーニングのアームカールのやり方&コツを初心者の人に向けて紹介していきます。

 

アームカール(バイセップカール)とは

  女性力こぶ

腕のトレーニングは?と言えばアームカールと言うくらいトレーニーの人には有名なトレーニングです。

アームカールは、別名バイセップカールと言い、肘関節運動で鍛えるトレーニングの総称です。

鍛えられる部位

アームカールは主に上腕二頭筋(力こぶ)と前腕が主に鍛えられるトレーニングです。

握り方や曲げる手の平の方向によって、ピンポイントで鍛えられる部位を変えられるので、腕全般はアームカールで鍛えられます。

アームカールで必要な器具

アームカールは、自宅で気軽に行えるトレーニングなので、自宅用に持っておきたいトレーニング器具を紹介します。

ダンベル&プレート

ダンベルはシャフトとプレートが別々になっている物をオススメします。

理由は取り外し式の物なら1つで色々なトレーニングに対応できるからです。

取り外し式にすることで、シャフトは2つで済むので金銭的にも取り外し式の方がオススメです。

アームカールのやり方(正しいフォーム)

  男性アームカール

今回は、シンプルなダンベルカールのやり方を紹介します。

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に開き立つ
  2. 肘をお腹の側面に当てて固定する
  3. 肘は動かさず片腕をゆっくりと曲げる
  4. 一番上まで曲げ、その後ゆっくりと肘が伸び切る手前まで降ろす
  5. その時、腕を降ろす腕と反対の腕を同じ様に上げる
  6. これを交互に繰り返す

アームカールを行う時の注意点

アームカールを行う時によく間違える点をまとめておきます。

   

point1反動をつけて、体を後ろに反らしながら動作する。これは負荷が逃げてしまうので、少し前傾気味で反動をつけない様に意識する。

point2腕を完全に伸ばし切る。これも負荷が逃げてしまうので、伸ばしきった状態が180°だとするなら、170°位で止めて筋肉を常に緊張させておく。

point3手首を巻き過ぎるor伸ばしたままにする。これは他の部位に負荷が逃げる可能性があるので、自然の流れに任せて適度に手首は曲げる。

アームカールの目的別、重量設定と回数

ダイエット目的の回数&重量

腕を細くしたい、特に女性が多いと思いますが、その場合は低負荷で高回数を意識して行うと良いでしょう。

基本的には2.30回程度の強度が最適です。回数が多いので1回1回フォームを意識しましょう。

MAX重量の5.60% × 2.30回を3セット以上

筋肥大目的の回数&重量

上腕二頭筋は筋肉が小さいので筋肥大しにくいですが、しっかりとトレーニングで追い込む事で大きくなるので、高負荷で低回数を意識しましょう。

筋肥大には8~12回をギリギリ行える位の強度が効果的なので、重たい分フォームが崩れやすいので、フォームを鏡で確認しながら行うと良いでしょう。

MAX重量の7.80% × 8~12回を3~5セット

おすすめ動画

アームカールは人気のトレーニングなので、沢山ある動画からおすすめの動画を選びました。

カトちゃんさんはボディビルダーで大きいですね。筋トレは筋肉大きい人=トレーニングを効果的に行えていると言う事なので、男性も女性も参考にする事で効果的に太くしたり痩せたりできます。


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