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ベンチプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう！
フリーウェイトトレーニングで一番の人気を誇っているベンチプレス。筋トレといえばベンチプレスを思い浮かべる人も多いと思います。
主に『大胸筋』『上腕三頭筋』『三角筋』を鍛えられる複合関節運動です。
ベンチプレス前は念入りにウォーミングアップしよう。
ベンチプレスは、大胸筋の他に肩・肘・腕に負荷がかかります。
特に肩は怪我をしやすい箇所なのでウォーミングアップが必要になります。
おすすめのウォーミングアップ、ダンベルショルダープレスとを紹介します
ダンベルショルダープレス
まず、片側5kg程度のダンベルを用意しましょう。
１・ダンベルを持った状態で腕を肩の高さまであげ、手は上を向き肘を９０度に曲げる。
２・腕をそのまま上にあげてストレッチさせ、また元の位置まで下ろす。
３・この運動を１分程度行う。
大胸筋のウォーミングアップやり方。
大胸筋のウォーミングアップは重り無しのバーベルシャフトでベンチプレスを行い、徐々に重量を上げる方法で念入りに行います。
肩幅の1,5倍程度の感覚でシャフトを握ります。
シャフトを持ち上げベンチプレスの動作で胸までおろしてきます(＊ベンチプレスのフォームは次の見出しにまとめているので分からない方はフォームを確認しましょう)、この時肘の角度が９０度くらいになるのが正しい手幅です。
これが狭すぎたり広すぎると胸とは別のポイントに負荷がかかり怪我の原因になります。しっかりとを確認しておきましょう。
正しいフォームを意識しながら丁寧に行ないましょう。では次はウォーミングアップの回数を紹介します
ベンチプレスのウォーミングアップの回数
今回のベンチプレスは筋肥大がメインなのでメインセットがMAX重量の8割と考えます
1回目重り無し 30回
2回目メインセットの5割 10回
3回目メインセットの7割 10回
4回目メインセットの9割 10回
筋トレ前のウォーミングを欠かすと怪我の原因にもなってしまうのでしっかりと行いましょう！
ではいよいよベンチプレスのやり方を説明します。
基本的なベンチプレスのやり方
１・手を肩幅の1、５倍位の位置でシャフトを握る
２・肩甲骨をしっかりと中心に寄せる、このとき５コンタクト(頭・肩・腰・足)を意識してアーチする。
３・バーベルを下ろし胸に着く位置まで下げる
４・反動をつけずに顎の高さくらいに上げる＊この時、肘を伸ばしきると、負荷が逃げる＆肘を痛めるので上げ切らない
ワンポイントアドバイス！
セットは顎の高さ、下ろす時は胸の乳首くらいの高さに斜めの軌道でベンチプレスを行う。
５コンタクト(頭・肩・腰・足)以外の部分はベンチ、床に着かないようにする。
アーチの時は拳一つ分を目安にアーチする。
手幅による効果の違い
筋トレは奥が深くて全く同じ動作でトレーニングしても、手幅や足幅で効く部分が全く変わるのは当たり前。もちろんベンチプレスも例外では無いので手幅別の効果を紹介します。
ナローグリップ
手幅は肩幅程度にグリップします。主に上腕三頭筋をメインに鍛える種目、重量も高重量は扱えず難しいので中級者以上向けです。
ワイドグリップ
手幅は肩幅の２倍程度にグリップします。主に大胸筋をメインに鍛える種目
普通のベンチよりも大胸筋に負荷が入りやすいという人もいるのでノーマルかワイドかは試してみて好みで判断しましょう。
ワイドもノーマルほどの重量を扱えず、潰れる危険性も高いので中級者以上向けです。
ベンチプレスと一緒に行いたい補助種目
トレーニング初心者の方は初めはベンチプレスのみで良いと個人的に思っていますが。
筋トレに慣れて基礎ができて来るとベンチプレスだけでは物足りなくなって来るんですよね。なのでベンチと合わせて行いたい、大胸筋トレーニングを紹介します。
ディップス(大胸筋メイン)
ディップスは大胸筋、上腕腕三頭筋に刺激が入るトレーニング。今回は大胸筋にターゲットを絞ったやり方を紹介します。
１・体を浮かす時に前腕を地面と垂直に持って来る
２・体を前傾させながら肘が９０度になる角度まで下ろす＊この時足を前にした方が強度が上がります
３・反動を付けずに腕を伸ばす
ベンチプレスと相性が非常に良いので、私はベンチ後は必ず取り入れているトレーニングです。
必要な器具
自宅で行う場合の必要な器具を紹介していきます。
トレーニングベンチ
ベンチプレスを行うのに必要不可欠なベンチ台です。
僕が使っているのはファイティングロードのハードベンチです。
使っていて良い所は、折りたためる・斜めにしてインクラインベンチができる所ですね。
やっぱりホームトレーニーの悩みは場所を取る事なので折りたためるのは助かります。胸の厚みを出すのにインクラインは必要なのでインクライン出来るのを買っておきたいです。
使っていて不満な所は、がたつきとガチャガチャ音がする事です。
どうしても折りたたみ式の簡易的な組み立てるタイプなので、ガチャガチャと音がしたり、がたつくのは仕方ないなーと思ってます。
バーベルシャフト＆プレート
ベンチプレスで持ち上げるシャフトとプレート。
ダンベルで行う、ダンベルベンチというトレーニングもありますが、ベンチプレスほどの効果は見込めず、あくまでベンチプレスの補助的なトレーニングなのでバーベルは持っておきたいです。
まとめ
- ケガ防止の為にウォーミングアップは念入りに！
- 重量よりも正しいフォームで丁寧に
- 手幅で効かせる部位をコントロールする
- 補助種目で隅々まで鍛える
- 家トレの場合は器具を揃える
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