どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。
筋トレ初心者の人は、筋トレと言えば腕立てや腹筋など、自重トレーニングをイメージすると思います。
しかし、BIG3というトレーニングの方が効率的に筋肉を鍛える事ができます。
今から、筋トレの基本である「BIG3」について説明していきます。
トレーニングの基本BIG3とは？
BIG3とは、名前の通り身体の筋肉の中でも、特に大きい3つの筋肉を鍛えるトレーニングの事を言います。
その３つのトレーニングは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのフリーウェイトトレーニングです。
フリーウェイトトレーニングとは
バーベルやダンベルを使って行うトレーニングの総称で、マシントレーニングと違って支えがなく、自身の力のみで行うトレーニングです。
BIG3と呼ばれる、複合関節運動の場合は全身を鍛えられるトレーニングなので、初心者の方はまずBIG3だけで基礎となる筋肉をバランス良く鍛えてから、マシントレーニングやピンポイントのトレーニングを行うのが良いです。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングで、主に太ももやお尻に効かせるトレーニングです。下半身の筋肉は人体で、一番多く全身の約70%と言われています。
その他にもスクワットには、腹筋や体幹が鍛えられるのでダイエットにもオススメです。
デッドリフト
デッドリフトは、上半身を鍛えるトレーニングで、主に広背筋(背中全体)を鍛えるトレーニングです。その他にも腹筋、太もも、お尻も鍛えられます。
高重量を扱えるなので、やりがいがあるトレーニングです。
トレーニングの中では結構キツいトレーニングです。
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニングで、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。その他にも上腕や肩も鍛えられます。
トレーニングの中で一番人気なトレーニングと言えます。
スクワットのトレーニング法
スクワットのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。
- 肩幅に足を開く
- 息を吸い腹圧をかける
- 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態でゆっくりとお尻を降ろす
- 踵にお尻が着くくらい一番下まで降ろして一旦止める
- しっかりと止めたら反動を付けずに上げる
- この時、膝は伸ばし切らない
- これを繰り返す
デッドリフトのトレーニング法
デッドリフトのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。
- 足は肩幅に開き、バーベルとすねを拳ひとつ分離して立ちます
- 膝を少し曲げ、お尻を後ろに突き出し、手を肩幅より一つ外におきバーベルを掴む
- 持ち上げる前に肩甲骨をしっかり寄せて、背中で持ち上げるイメージをする
- しっかりと腹圧をかけて、腰を曲げないように身体の前を擦り上げるイメージで身体が地面と垂直になるようにバーベルを持ち上げる。
この時身体を後ろに逸らしすぎないように注意する - 垂直まで持ってきたら、１秒程静止してゆっくりと下ろす
- 以降２〜５を繰り返す
ベンチプレスのトレーニング法
ベンチプレスのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。
- 手を肩幅の1、５倍位の位置でシャフトを握る
- 肩甲骨をしっかりと中心に寄せる、このとき５コンタクト(頭・肩・腰・足)を意識してアーチする。
- バーベルを持ち上げ胸に着く位置まで下げる
- 反動をつけずに顎の高さくらいに上げる＊この時、肘を伸ばしきると、負荷が逃げる＆肘を痛めるので上げ切らない
最後に
筋トレ初心者の人は、１年はBIG3だけでいいと言われている位、基礎的なトレーニングなので最初は無理をせずBIG3だけをする事をおすすめします。
最後まで見て頂いてありがとうございます。みなさんトレーニング頑張りましょう！ではまた。
