【筋トレ初心者】初心者必見!トレーニングの基本BIG3とは?トレーニング法を解説





【筋トレ初心者】初心者必見!トレーニングの基本BIG3とは?トレーニング法を解説

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

筋トレ初心者の人は、筋トレと言えば腕立てや腹筋など、自重トレーニングをイメージすると思います。

しかし、BIG3というトレーニングの方が効率的に筋肉を鍛える事ができます。

今から、筋トレの基本である「BIG3」について説明していきます。

トレーニングの基本BIG3とは?

BIG3とは、名前の通り身体の筋肉の中でも、特に大きい3つの筋肉を鍛えるトレーニングの事を言います。

その3つのトレーニングは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのフリーウェイトトレーニングです。

フリーウェイトトレーニングとは

            

バーベルやダンベルを使って行うトレーニングの総称で、マシントレーニングと違って支えがなく、自身の力のみで行うトレーニングです。

BIG3と呼ばれる、複合関節運動の場合は全身を鍛えられるトレーニングなので、初心者の方はまずBIG3だけで基礎となる筋肉をバランス良く鍛えてから、マシントレーニングやピンポイントのトレーニングを行うのが良いです。

スクワット

            

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングで、主に太ももやお尻に効かせるトレーニングです。下半身の筋肉は人体で、一番多く全身の約70%と言われています。

その他にもスクワットには、腹筋や体幹が鍛えられるのでダイエットにもオススメです。

デッドリフト

            

デッドリフトは、上半身を鍛えるトレーニングで、主に広背筋(背中全体)を鍛えるトレーニングです。その他にも腹筋、太もも、お尻も鍛えられます。

高重量を扱えるなので、やりがいがあるトレーニングです。

トレーニングの中では結構キツいトレーニングです。

ベンチプレス

            

ベンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニングで、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。その他にも上腕や肩も鍛えられます。

トレーニングの中で一番人気なトレーニングと言えます。

スクワットのトレーニング法

スクワットのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。

  1. 肩幅に足を開く
  2. 息を吸い腹圧をかける
  3. 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態でゆっくりとお尻を降ろす
  4. 踵にお尻が着くくらい一番下まで降ろして一旦止める
  5. しっかりと止めたら反動を付けずに上げる
  6. この時、膝は伸ばし切らない
  7. これを繰り返す

デッドリフトのトレーニング法

デッドリフトのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。

  1. 足は肩幅に開き、バーベルとすねを拳ひとつ分離して立ちます
  2. 膝を少し曲げ、お尻を後ろに突き出し、手を肩幅より一つ外におきバーベルを掴む
  3. 持ち上げる前に肩甲骨をしっかり寄せて、背中で持ち上げるイメージをする
  4. しっかりと腹圧をかけて、腰を曲げないように身体の前を擦り上げるイメージで身体が地面と垂直になるようにバーベルを持ち上げる。
    この時身体を後ろに逸らしすぎないように注意する
  5. 垂直まで持ってきたら、1秒程静止してゆっくりと下ろす
  6. 以降2〜5を繰り返す

ベンチプレスのトレーニング法

ベンチプレスのやり方は、以前記事で詳しく書いたのでこちらを見て頂くと分かり易いです。

  1. 手を肩幅の1、5倍位の位置でシャフトを握る
  2. 肩甲骨をしっかりと中心に寄せる、このとき5コンタクト(頭・肩・腰・足)を意識してアーチする。
  3. バーベルを持ち上げ胸に着く位置まで下げる
  4. 反動をつけずに顎の高さくらいに上げる*この時、肘を伸ばしきると、負荷が逃げる&肘を痛めるので上げ切らない

最後に

筋トレ初心者の人は、1年はBIG3だけでいいと言われている位、基礎的なトレーニングなので最初は無理をせずBIG3だけをする事をおすすめします。

最後まで見て頂いてありがとうございます。みなさんトレーニング頑張りましょう!ではまた。


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