どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。
今回は、広背筋トレーニングの基本中の基本で、広背筋トレーニングに欠かせない、デッドリフトのコツやオススメのトレーニング法を紹介していきます。
コンテンツ
デッドリフトとは
デッドリフトとは、「ベンチプレス」「スクワット」に並ぶ、BIG3と呼ばれるフリーウェイトトレーニングの一つです。
簡単に高重量を扱える種目なので、個人的に結構好きなトレーニングですね。
トレーニング種目の好き嫌いはあると思いますが、トレーニングの中では一番キツいと言われているスクワットに並ぶ程キツいトレーニングだと思っています。
フリーウェイトトレーニングとは
バーベルやダンベルを使って行うトレーニングの総称で、マシントレーニングと違って補助がなく、自分自身の力のみでバランスをとって行うトレーニングです。
BIG3と呼ばれる、複合関節運動の場合は全身を鍛えられるトレーニングなので、初心者の方はまずBIG3だけで基礎となる筋肉をバランス良く鍛えてから、マシントレーニングやピンポイントのトレーニングを行うのが良いです。
デッドリフトの場合、初めの目標は体重の1,5倍に設定してみると良いでしょう。
デッドリフトに必要な器具はこれ!
デッドリフトに必要な器具を紹介していきます！
バーベルシャフト＆重り
IROTEC（アイロテック） アイアンバーベル ダンベル 100KG セット【ﾊﾞｰﾍﾞﾙｼｬﾌﾄ180cmﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟﾀｲﾌﾟ】 ベンチプレス 筋トレ トレーニング
デッドリフトは、バーベルで行うトレーニングなのでジムに通っていない方は、バーベルが必要になると思います。
バーベルは、その他にもベンチプレスやスクワットなど様々なウェイトトレーニングで使用するのでホームトレーニーの方は、持っておいた方が良いでしょう。
僕は、ホームトレーニーなのでバーベルは10kgのシャフトと90kgの重りセット＋ダンベル20kg×2セットを現在は使っています。
トレーニングベンチ
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) ハードベンチ
僕は、４年ほど前にベンチ台をファイティングロードで買いましたが、安くて現在まで故障もありません。
ベンチ台も様々なトレーニングで良く使うので持っておいた方が良いです。
基本的なデッドリフトのやり方
- 足は肩幅に開き、バーベルとすねを拳ひとつ分離して立ちます
- 膝を少し曲げ、お尻を後ろに突き出し、手を肩幅より一つ外におきバーベルを掴む
- 持ち上げる前に肩甲骨をしっかり寄せて、背中で持ち上げるイメージをする
- しっかりと腹圧をかけて、腰を曲げないように身体の前を擦り上げるイメージで身体が地面と垂直になるようにバーベルを持ち上げる。
この時身体を後ろに逸らしすぎないように注意する - 垂直まで持ってきたら、１秒程静止してゆっくりと下ろす
- 以降２〜５を繰り返す
腹圧の掛け方
腹圧は、掛け忘れると怪我を起こす可能性が高まるので、筋トレをする際に非常に重要な役割をします。
腹圧の掛け方ですが、ただ普通に腹筋に力を入れるだけと勘違いしている方も多いですが、それはNGです。
正しい腹圧の掛け方は？
- 軽く息を吸い、息を止めます
- 息を止めた状態で、風船を膨らませるようなイメージで外に張る様にお腹を膨らませます
- 膨らませたお腹をベルトで締める様なイメージで息を止めたまま力を入れる
このままトレーニング動作に入るとしっかりと腹圧がかかりトレーニングできます。
ケガ予防&トレーニング補助としてベルトを使うのも良いと思います。
腹圧もしっかりと掛かるので腰を痛めにくいです。
グリップの種類
デッドリフト時にはバーベルの握り方は２種類種類あります。
握り方で持ちやすさや、力のかかりやすさが変わるので紹介しておきます。
オーバーグリップ
バーを順手で持つやり方で、デッドリフトの基本的な握り方。
試してみると分かりますがオーバーグリップで高重量を扱うには握力が結構要ります。
オルタネイトグリップ
バーを片方を順手、もう片手を逆手で持つ握り方。
握力の補助になり、高重量を扱うのに向いています。
僕はバランスが気になるので10レップの場合、５レップずつで手を入れ替えています。
僕は、グリップ力の強化のために8割程度の重量まではオーバーグリップで行い。
8割〜10割の重量までは限界まで負荷をかける為にオルタネイトグリップで行っています。
グリップの仕方には好き嫌いがあるので自分に合った握り方でOKです。
デッドリフト前のウォーミングアップ
デッドリフトの様な負荷の大きいトレーニングは、ウォーミングアップをしっかりとしておかないと怪我をする可能性が高いトレーニングです。
いきなり高重量から始めるのではなく徐々に重量をあげるウォーミングアップの仕方を教えます。
- バーベルシャフトだけで10レップ2セット
- MAXの2~3割の重量で10レップ1セット
- MAXの4~5割の重量10レップ1セット
- MAXの6~7割の重量10レップ1セット
デッドリフトの場合は、これくらい念入りにウォーミングアップをおこないましょう。
この時にフォームもしっかりと確認しながら丁寧に行いましょう。フォームが崩れてしまうと効果も落ち怪我の恐れがあります。
今から、いよいよメインセットに入っていきます。
デッドリフトの回数
デッドリフトの回数ですが、今回は筋肥大を目的としたトレーニングなので、筋肥大に効果的な回数を紹介します。
8〜12レップを３セットが限界の重量で行いましょう。３セットの内１セットでも8レップに満たない場合は重すぎるので重量を落としましょう。
３セット共、確実に10レップをこなせる様になってから重量をあげると良いでしょう。
インターバル
筋肥大に効果的なインターバルは1分前後がいいとされています。最低でも１分半までに抑えたいですね
トレーニングには、インターバルの時間も重要で長すぎたり短すぎると筋肥大の効果が落ちてしまいます。
長すぎると神経系に効果が出て、短すぎると疲労からパフォーマンスが落ちるので、１分位に抑える様に心がけましょう。
補助種目
デッドリフトと共に行う、背中部のおすすめトレーニングを簡単に紹介します。
１・シュラッグ
僧帽筋に効かせるトレーニングで、デッドリフト前のウォーミングアップとして行う人も多いです。
２・ベントオーバーローイング
広背筋に効かせるトレーニングで、背中に幅が欲しい人におすすめのトレーニング。
デッドリフト後に行うのがいいでしょう、
３。ワンハンドローイング
広背筋に聞かせるトレーニングで、他のトレーニングが終わった後に限界まで追い込むのにオススメのトレーニング
デッドリフトの参考にしたい動画
Youtubeでは有名なトレーニーの方々が動画で詳しくデッドリフトの仕方を教えてくれているので分かりやすいおすすめの動画を紹介しておきます。
カトちゃん
筋トレユーチューバーの先駆け、ボディービルダーで分かりやすく説明も丁寧なのでおすすめです。
カネキン
トップフィジーカーで、人気筋トレユーチューバー。男の憧れる綺麗な筋肉をしていて説明も具体的で分かりやすいのでおすすめです。
注意しておくポイント
デッドリフトの際に気をつけるポイントを完結にまとめておきます
- １回１回しっかりと腹圧をかけて行う
- ウォーミングアップをフォームを確認しながら丁寧に行う
- 背中を丸めたり反らしすぎたりせずしっかりと垂直で止める
- インターバルは１分から長くても１分半に抑える
注意したポイントをしっかりと守りながら逞しい背中を手に入れましょう、ではまた
