【男性向け】自重トレーニングで胸のたるみを無くす!オススメのダイエット法!

腕立て伏せ 男性





【男性向け】自重トレーニングで胸のたるみを無くす!オススメのダイエット法!

どうもこんにちは、ダイエット真っ只中のジュン@Jun Tanaka です。

男性が太って気になる所といえば一番はお腹だと思いますが、お腹と同時に気になるのが胸です。

胸のたるみは、服の上からでも判りやすく、たとえお洒落でもボディラインがだらしなく、胸がたるんでいるとかっこ悪くないですか?

かと言って、オーバーサイズの服を太っている人が着ると、余計太って見えるのでそれもNG。

結論から先に言うと、胸のたるみを解消するには「食事制限&トレーニング」しかありません。

しかし、食事制限をするだけのダイエットでは代謝も同時に落ちてしまうので、しっかりと運動をする事も心掛けてゆきましょう。

では、胸がたるむ原因と改善方法を紹介していきます。

このサイトでは、ファッション・カラダ作り、など男性に向けた記事を公開しているので良かったらそちらもご覧ください。

あなたの胸はなぜたるむのか?その原因

まず始めに、なぜ胸がたるむのか?その原因の基本的な理由はこの3つでしょう。

  • 1|肥満による脂肪の増加でたるむ
  • 2|加齢によって皮膚や筋肉がたるむ
  • 3|ダイエット後に筋肉が無くてたるむ

この3つの原因をそれぞれお話しします。

1|肥満による脂肪の増加

この原因が圧倒的に多いでしょう。

もちろん、体質にもよりますが脂肪は身体の中心から付きやすく、落ち難いと言われています。

お腹と胸は身体の中心ですよね、つまり胸は脂肪が付きやすく落ち辛いので胸がたるみ、おまけにお腹もたるみます。こうなっては最高にカッコ悪いです。

脂肪は、動かさない部位につく性質が有りますが、胸やお腹なんて普段の生活では余り使わなく、それこそスポーツや筋トレなど運動でもしないと、動かさない部位だと思います。

2|加齢による皮膚のたるみ

加齢も一つの原因と言えるでしょう。

老化は避けられないものなので、仕方ない部分はありますが、この記事を見ている方で、年配の方は少ないと思うのでそこまで気にする必要はないでしょう。

それを理由にするといけないので言っておきますが、加齢によるどうしようもない胸のたるみは5、60代以降と考えるべきでしょう。まだ40代なのに、「歳だからな〜」と歳を言い訳するのは辞めましょう。

知り合いに、50歳でもカッコいい身体の人はいるので、言い訳は男としてダサいです。

3|無理なダイエットによって皮膚がたるむ

       

結構、多く見られますが、極端な食事制限のみのダイエット、あるいは無理な体重の減少などといったダイエットをしてしまうと、皮がダルダルになったり、残った脂肪によってたるみが起こります。

なので体重の数字上では痩せても、見た目はかっこ悪いままです。これではせっかく痩せても、あまり意味が有りません。むしろマイナスです。

その2の加齢は仕方ないとして、1と3は自分の行動で変える事ができますよね、言い訳せず行動して変えていきましょう。

次の章では、胸のたるみに効果的なトレーニングについてご紹介していきます。

胸のたるみを無くす為の筋力トレーニング

     

この章では胸のたるみを無くす為の筋力トレーニングを紹介していきます。

実際に、たるみを無くす「為だけのトレーニング」というのは有りませんが、筋トレをする事で筋肉が発達し、脂肪が燃焼されやすくなり、結果的にたるみが無くなるのでこの様な表現にしています。

トレーニングの種類について

この記事を見ているということは、筋トレ未経験者、または筋トレ初心者の方だと思うので、ホームトレーニーの方に向けた家で出来る器具無しトレーニング。慣れてきて「自重トレーニングじゃあ物足りないなー」という方に向けて、家で出来る器具を使ったおすすめのトレーニングを紹介していきます。

器具無し自重トレーニング

まずは、筋トレ未経験者の方に向けた器具を使わず、簡単に出来る自重トレーニングは一種目しかないのでそれを紹介します。

腕立て伏せ・各種

         腕立て伏せ 男性

自重(身体のみ)で胸を鍛える唯一のトレーニングが腕立て伏せです。一畳のスペースと身体が有れば直ぐに出来るので、初めての筋トレにおすすめです。

筋トレに余り詳しくない方は、腕のトレーニングと勘違いしている事が有ります。勿論、腕(上腕三頭筋)も鍛えられます、しかし、一番効果が有るのは大胸筋なんですよね。

腕立てはバリエーションがとても豊富です。やり方を変える事で描く部位を鍛えられるので、万能なトレーニングなんです!

腕立てについて詳しく書いている記事があるので、「とりあえず腕立てでもするか!」という方はこちら(リンク)の記事を見て頂くとわかりやすいと思います。

それと、僕が参考にしていて「めちゃくちゃ」効くトレーニングの動画も引用して、貼っておきます。

器具有り自重トレーニング

こちらの、器具有りトレーニングは、筋トレに慣れてきてもう一つ刺激が欲しいという方におすすめのトレーニング+器具を紹介します。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立ての時に使う器具です。ドン・キホーテなどの量販店に行くと1000円くらいで売っているのを見かけると思います。

プッシュアップバーは、主に腕立ての可動域を広め、普通の腕立てより深く降ろす事で、より負荷をかける器具です。

腕立ては、奥が深いトレーニングなのでバリエーションを増やす為にも持っておくのがおすすめです!値段も1000円前後と安いですしね。

ディップス(ディップスバー)

         ディップス 筋トレ

器具有りの胸トレといえば「ディップス」でしょう。ディップスは主に胸筋下部を鍛えるトレーニングです。そして、副産物的に上腕三頭筋にも効くので、胸を鍛えると同時に腕も太くなるというメリットが有ります。

胸筋下部を鍛えると、胸の下のラインがはっきりと立体的になり、逞しい胸になると同時に垂れ下がった胸を引き上げてくれます。

ディップススタンド

         

ディップススタンドは、主にディップス(胸筋)に使いますが、トレーニング法によっては、斜め懸垂で広背筋に、足をかけて腕立てをすれば胸筋上部に、後は負荷有りのディップスやフロントレバーなど上級者向けのトレーニングも出来るので、短期間だけトレーニングする人は必要有りませんが、長くトレーニングを続けようと考えている方なら買っても損はないです。むしろトレーニングの幅が広がるのでおすすめします。

胸のたるみを無くすには有酸素を取り入れるといい?

     runninng

とりあえず、ここまで見ていただいた方には筋トレが良いということは分かって頂けたかと思います。

そこで、筋トレと並行して行うとより、ダイエット効果(引き締まる)を高める方法が有ります。それが有酸素運動です。

ここでの有酸素は走っても良いですし、ウォーキングでも構いません。一番効果が出るのは筋トレ後なので、筋トレとセットで行うのがおすすめですが、そんなに時間を取れないという方は、別々で構いません。朝、ランニング・ウォーキングをして、夜、筋トレをする。という風に30分・30分と分けて行っても全然構いません。一番ダメなのは、時間が取れないし今日は辞めておこうと理由をつけて辞めることです。最悪、筋トレ・ランニングのどちらかは行うと決めておきましょう。

では、最後にダイエットには欠かせない食事制限についてです

ダイエットに於ける食事の重要性!

     肉

筋トレやランニングなど運動が大切な事は理解出来たと思います。

筋トレとランニングは身体作りには欠かせませんが、それ以上に大切なのが「食」です。私たちの身体は食べ物で摂取する栄養で出来ていますよね。実際にトレーニーの方は、ダイエットの比率は7割は食事・3割は運動だと言います。

それだけ大事な食事の事を理解しておければより効果的にたるみを無くせる(ダイエット)事でしょう。

では、ダイエットに効果的な食事法を紹介します。

ダイエットに効果的な食事法はこれ

食事で、最も気を付けなければいけないのは、栄養バランスです。

大雑把に言うと、「高タンパク・中糖質・低脂質」です。

高脂質な揚げ物や、脂質の多い肉類は出来るだけ避ける。脂質の少ない肉類(牛の赤身や鶏肉)を焼く、茹でる、といった脂肪を落とす調理法で食べる。適度な炭水化物。これがオススメの食事法です。

もし、どうしても高カロリーな物が食べたい時は、1週間に1日何でも食べていい「チートデイ」を作るのがオススメ。

チートデイに科学的な根拠は有りませんが、ダイエット中の食事に対するストレスを軽減する、ご褒美の日という感じですね。

気を付けないといけないのは、チートデイを入れて、そのままズルズルとゆるい食事をしてしまう事です。チートデイの次の日はスイッチを切り替えましょう。

       

チートデイについての記事はこちらに詳しく書いてあるので、チートデイについて詳しく知りたい方はこちらの記事もオススメです。

胸のたるみを無くす方法|まとめ

では、最後に胸のたるみの原因&改善方法についてのおさらいをしておきます。

無理な食事制限で痩せても、皮膚のたるみ筋肉の低下でかっこ悪い身体になってしまいます。

なので食事制限+筋トレを取り入れ、身体を引き締めながら痩せるのがベストです。

  • 食事は、「高タンパク・中糖質・低脂質」を意識する。
  • 自重トレーニングの腕立て+有酸素運動をしっかりとする。
  • 慣れてきたら、トレーニングの強度を変えたり、バリエーションを増やす。

この3点を抑えて、かっこいい身体づくりをしていきましょう。


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