ダイエットに欠かせないPFCバランスとは!?

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ダイエットに欠かせないPFCバランスとは!?

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

皆さんはPFCバランスをご存知でしょうか?日本ではあまりなじみのない方が多いかもしれませんが、PFCバランスはダイエットやトレーニングをする時に欠かせない知識なので紹介していきますね。

PFCバランスとは?

そもそもPFC自体聞いたことがない方も多いと思いますので説明していきます。

まずPFCとは、3大マクロ栄養素と呼ばれる

  • プロテイン(タンパク質)1gあたり4kcal
  • ファット(脂質)1gあたり9kcal
  • カーボハイドレート(糖質)1gあたり4kcal

の頭文字をとった言葉で、「PFCバランス」は文字通りPFCの摂取バランスのことです。これを意識することがダイエットの第一歩なのでしっかり理解していきましょう。

この摂取バランスは人それぞれ自分にあったバランスがあるので、次は一般的に言われているおすすめのバランスを紹介していきますね。

一般の摂取バランス

一般的な摂取のバランスは、P(protein)が総カロリーの3割、F(fat)が総カロリーの2割、C(carbohydrate)が総カロリーの5割がいいとされています。

しかし、人によって性格が全く違うのと同じで、糖質で太りやすい人もいれば脂質で太りやすい人もいます。

自分で試行錯誤しながら自分に合ったバランスを見つけていきましょう、そうするとダイエットもスムーズに進み楽しくなると思います。

ちなみに僕は、炭水化物が大好きなのに炭水化物が太りやすいみたいでご飯を減らすとガクンと体重が落ちます(泣)

痩せるためには、基礎代謝を知ろう。

基礎代謝というのは、人が1日中何もしなくても消費されるエネルギーを指します。

基礎代謝を知るにはハリス・ベネディクトの式と言う複雑な計算式が必要です。

その計算を年齢・体重・身長・性別を入れるだけで計算してくれるサイトがあるので計算して見てください

1日の消費カロリーの計算方法

PFCの摂取割合・1日の基礎代謝が分かったと思いますが、そもそも1日で1mmも動かないなんてことはありませんよね。

運動量に応じて1日の消費カロリーは変わってきます、なので先ほど計算した基礎代謝を使った消費カロリーの計算の仕方を紹介します。

運動レベル

運動レベル1・通勤通学などで歩く以外の運動しない方

基礎代謝×1.2

運動レベル2・週に1,2回程度の軽い運動のみ

基礎代謝×1.375

運動レベル3・週に2,3回筋トレなどある程度の運動をする方

基礎代謝×1.55

運動レベル4・週に5回前後の激しい運動をする方

基礎代謝×1.725

運動レベル5・ほぼ毎日アスリート並みの運動をする方

基礎代謝×1.9

22歳男性で見るPFCバランスの例

僕の消費カロリーとPFCバランスの例を出します。

身長173cm/体重80kg/年齢22歳/男/運動レベル3

基礎代謝は1865kcal×1.55=2890kcal

なので摂取カロリーを約2900kcal以内に抑えると計算上は太らないです。

ダイエット時は2300kcalに抑えるとして。

これをP=3・F=2・C=5の割合で摂取するといいので

P=2300×0.3=690kcal

1g=4カロリーなので、690÷4=172gが1日のタンパク質の摂取量

F=2300×0.2=460kcal

1g=9kcalなので、460÷9=51gが1日の脂質の摂取量

C=2300×0.5=1150kcal

1g=4kcalなので、1150÷4=287gが1日の糖質の摂取量

こう見て見ると、脂質が少なくタンパク質が多いですよね。

普通に食事をしてもこの量を摂取するのは難しいので、だいたいの人は補助としてプロテインを使用します。

ですが体重の1.5倍ほど摂取していれば問題ないので別に無理をして摂取する必要はありません!あくまで目安です。

プロテインについてはこちらの記事

ダイエットに欠かせないおすすめ食材

ダイエットに向いている食材は

卵・鶏肉・ツナ・豆腐・牛赤身・たら・ヨーグルトetcです。

ダイエット時の食材で大切なのは

  • 低カロリー高タンパク
  • 脂質が低い
  • 味が美味しい

特に3番の美味しいは冗談のようで本当に大事です!低カロリーの料理はただでさえ物足りないのに美味しくないと心が折れそうになるので味はめちゃくちゃ大事です。

味は料理のアイデア次第ですが。僕はダイエット中は鶏むねばかりで鶏むねを食べすぎてダイエット後は見るだけで気分悪くなります笑

ダイエットに向いていない食材

ダイエットに向いている食材は低カロリー高タンパクでしたが、向いていない食材は高カロリー食材です。

いくら高タンパクでも高カロリーではダメです。

向いていない食材は

牛サーロイン・牛バラ・豚バラ・鶏モモ(皮付き)・揚げた物全般。

と脂質が多い食材は美味しい物が多いですがダイエットには向いていません。

脂質を全く摂らないと、テストステロン(男性ホルモン)が上手く生産されずダイエットに悪影響なので、チートデイを作ることで解消しましょう。

まとめ

ここまで読んで頂いたらダイエットの基礎を学べたと思うので分かりやすくまとめておきますね。

  • スムーズに痩せるためにはPFCバランスをしっかりと理解する
  • 自分の基礎代謝を計算しkcalの摂取量を決める
  • ダイエットに向いている食材を中心に摂取する

これであなたのダイエットの知識も整いました!次は運動を頑張っていきましょう!ではまた


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