食事制限ダイエットはこうする!正しい食事制限の仕方





食事制限ダイエットはこうする!正しい食事制限の仕方。

どうもこんにちは、ジュン@Jun Tanakaです。

この記事では、ダイエットを成功させる為の食事制限の仕方について書いていきます

あなたの周りの人で「運動したくないから。。」と無理な食事制限だけしている人いませんか?あなたもしていませんか?それは間違っているダイエットなので今すぐ辞めてください。

実際食事制限だけでも体重は落ちるし、細くはなるので一時的には痩せることができます。しかし、食事制限だけでは筋力が著しく低下しすぐリバウンドしやすい体質になってしまいます。リバウンドしては無理な食事制限をしてと言う負のループに入ってしまいます!

もちろん「私は一時的に痩せたいだけだから」という人はここで見るのを辞めて良いです。しかしこれから正しいダイエットをして体質と体型を変えてかっこよく・可愛くなりたいという人の力になります。

では、してはいけない食事制限と正しい食事制限について説明していきますね。

食事制限ダイエットの誤った知識

食事制限ダイエットとは、そのままの意味で食事を制限して行うダイエットを指します。しかし多くの方は誤った食事制限をしてしまっています。

例えばメディアでよく取り上げられるのは、「炭水化物抜きダイエット」というダイエットですが、この言葉を聞いて「それってご飯を抜くだけでしょ?」って思っていませんか?それは間違いです。

炭水化物を計算して減らす分にはいいんですが、完全に抜いてしまうのは絶対にダメです。そもそも炭水化物には体温をあげる効果があり、完全に抜いてしまうと体温が低くなり代謝が落ちてしまうので、結果的に痩せにくい体質になってしまいます

もう1つの理由は、身体のエネルギーとして主になるのが炭水化物なので炭水化物というエネルギーが無くなってしまうと、代わりに筋肉など燃費の悪い栄養を消費してしまいます。

その結果、筋肉もエネルギーにされ無くなってしまい、燃費も悪いので上手くエネルギーにならず身体も元気が無くなってしまい、いい事がありません、なので正しい知識でダイエットしないと逆効果になってしまいます。

正しい知識で食事制限する方法

ダイエットするには欠かせない食事制限ですが、人によって炭水化物で太りやすかったり、脂質で太りやすかったりと
その人によって脂肪になりやすい栄養が有るので、どれが自分に合った食材かは自分で試して行きながらダイエットして行きましょう。

間違った食事制限や、自分に合っていないダイエットしてしまうと身体にあまり良くないという事がわかって頂けたと思います。

今から体重70kgの男性、摂取カロリー2000kcalを例にPFCバランス(栄養バランス)の目安とオススメの食材など紹介して行きます。

脂質の場合

始めに抑えた方がいいのは脂質です、脂質も完全にカットしてしまってはいけませんが、揚げ物や牛肉や豚肉の脂肪、などは基本的に食べないようにしましょう。

しかし、とった方がいい脂質もあり、それはオリーブオイルや魚のオイルといういわゆるオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸という脂質です。

脂質は1gあたり9キロカロリー、とカロリーが高いので取りすぎもいけませんがこれらの良質な脂は脂肪燃焼のスイッチを入れてくれ、ダイエットに効果的なので率先して取りたいですね。

オススメ=体重×0.8〜1g摂取  70kgの場合=70g

炭水化物の場合

炭水貨物ですが1日の設定カロリーや運動量にもよりますが、朝、昼は約お茶わん1杯のお米、夜はお米を食べないか食べてもバナナ1本くらいがいいと思います。

先ほども行ったように完全に抜いてしまうと、エネルギーが無くなってしまうのでこのくらいの量に抑えるのがオススメです。

飲み物にも炭水化物は多く含まれている場合が多く、水分補給のメインは水、お茶でどうしても甘いものを飲みたい時は「カラダカルピス」のような0カロリー飲料がいいでしょう。
コーヒーも微糖かできれば無糖がいいですね、ブラックコーヒーはダイエットに効果的で脂肪燃焼効果があるのでオススメです。

ハードな運動をする場合は、スポーツドリンクなどエネルギー吸収が早く消費しやすい糖質をとってもいいですね。

オススメ=100g〜150g摂取

タンパク質の場合

脂質、炭水化物を抜いたので最後はタンパク質ですが、タンパク質は私たちの身体の髪の毛や爪、筋肉などあらゆる部分に使われている栄養素で、無くてはならない物です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量の低下、冷え性、肌荒れなどが起きてしまうのでしっかり意識して取りましょう。

しかし取りすぎも良くないです、取りすぎてしまうと人によっては肝臓や腎臓が荒れる可能性があるので注意が必要です。

オススメ=体重×1.5〜2.5g 70kgの場合=140g

ダイエット期の食事の割合

普段は朝ごはんをしっかり食べていますか?まさか昼と夜だけで特に夜を多く食べていませんよね?この食事は肥満の原因になるのでやめましょう。

朝にしっかり栄養を摂らないと、軽度の栄養不足から脂肪を貯めやすくなり、摂取した栄養を脂肪に変えやすくなります。

それと、朝食べる事で1日の基礎代謝も上がり、集中力が増すので必ずしっかりと食べましょう。

昼は、朝食を少し減らした量を、夜はタンパク質を中心に炭水化物は抜いた方がいいでしょう。

なので朝、昼、晩、を5:3.5:1.5位の割合で摂るのをオススメします。

食事制限にトレーニングは欠かせない?

今までざっくりと説明させて頂きました。何を抜き、どの栄養を取るべきか理解したと思います。

しかし、これだけでダイエットがうまく行くわけではありません。ダイエットして痩せたい!あるいはかっこいい身体になりたいという方は食事制限と共に絶対トレーニングをしましょう!

食事制限の時にオススメのトレーニング法

では、僕がダイエットの時にオススメのトレーニング法を紹介します。

低重量高レップのトレーニングにする。

多くのトレーニーの方は筋肥大トレーニングをメインにしていると思います、その場合8〜12レップが限界の重量を設定していると思います。

減量時は20〜30レップ位出来る重量でのトレーニングは軽い有酸素効果があるので脂肪燃焼に効果的です。ただ物足りない場合は一回3〜6レップ位の重量を上げるのもいいと思います。

インターバルを短くする

通常のトレーニングのインターバルは神経系トレーニングの場合2〜3分。筋肥大トレーニングの場合1〜2分が目安になりますが、食事制限の時は30秒〜1分がいいでしょう。

イメージとしては、呼吸を軽く整えたら直ぐ次のセットに移る感じです。これも軽い有酸素効果が得られます。

ランニングを積極的に取り入れる

これは体重を減らしたい人や、お腹周りと太ももを痩せたい人は最低でも週3〜出来れば毎日取り入れて欲しいです。

これは、私自身がボクシングをしていた時の経験で減量期は走り込みが多くなり、その時はお腹も普段履くパンツはゆるゆるで2〜3サイズ位下がっていたので間違い無いです。

初めは15分〜無理なく初めていきましょう、オススメは30〜1時間が効果的だと思います。

勘違いしやすいのが、「もっと走ったら効果が出るんじゃないか?」と思うかもしれませんが1時間以上のランニングは筋肉も分解してしまうので、自分の理想の身体に合ったランニングをしましょう。

まとめ

  • 食事制限の時は栄養バランスを調整するだけで完全に抜いてしまわない。
  • 人によって太りやすい、栄養素は違うので割合を変え自分に合ったPFCバランスを見つける。
  • 食事制限だけでは痩せにくい身体になってしまうので必ずトレーニングを取り入れる。
  • お腹、脚を細くしたい方は優先的にランニングを取り入れる。

この4点を注意して健康的で、かっこいい身体づくりを頑張って行きましょう、最後まで見て頂きありがとうございました。


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