【初心者向け】家でトレーニングする人必見!おすすめの道具無し自重トレーニング5選

自重スクワット





【初心者向け】家でトレーニングする人必見!おすすめの道具無し自重トレーニング5選

【初心者向け】家でトレーニングする人必見!おすすめの道具無し自重トレーニング5選

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

今回は、ダイエットした事が無い、または、した事あるけど失敗した、、という人にオススメな「超初心者向けのトレーニング」をご紹介していきます。

今から紹介するトレーニングは、タイトルに書いているように一切、道具を必要としないトレーニングを厳選しました!

「初心者です!」という人は、まずはこのトレーニングだけすれば、バランス良く鍛えれるでしょう。

初心者の人は特に鍛えたい部位はこの3箇所!

初心者の人でよく間違えている事は、腕トレや腹トレをメインに行うという事です!

特に女性は、腕やお腹が気になると思うのでやりがちですが、あまりオススメしません!

オススメしない理由ですが、スポーツをしていた人は分かりやすいと思いますが、基礎的な練習をせず、いきなりテクニカルな練習をしませんよね。

野球なら「キャッチボール」、ボクシングなら「ジャブ」の様な物です。キャッチボールも出来ないのに変化球は投げれないし、ジャブも打てないのにコンビネーションの練習なんてありえません。

つまり、初心者に大事なのは基礎となる土台作り、大きな筋肉を鍛えると言う事です。大きな筋肉を鍛える事で、代謝も高くなり結果的に腕やお腹も早く痩せます。

【大腿筋】太腿・股関節・尻の筋肉

身体の中で一番大きな筋肉がこの部位です。そして一番効果が現れやすい筋肉でもあります。

普段、運動をしない人は特に効果が実感しやすいでしょう。

人の筋肉は平均的に下半身が70%、上半身が30%なので下半身を鍛えるのがダイエットには一番効果的です。

【広背筋】首・背中・腰の筋肉

身体の中で二番目に大きな筋肉が広背筋です。物を持ち上げたり、腕を伸ばした状態から身体を引きつける動作に使う筋肉ですね。

背中の筋肉はトレーニングを始めたばかりの人は、少し効かせるのが難しいかもしれませんが、基礎的なトレーニングを反復する事でコツを掴めるので、地道に頑張りましょう。

コツさえ掴めれば結構な筋肉痛になるので達成感が出てきますよ。女性は背中や腰のラインが綺麗に、男性は広く逞しい背中になるのでしっかりと鍛えていきましょう。

【大胸筋】胸全体の筋肉

身体の中で三番目に大きな筋肉が大胸筋です。比較的鍛えやすくトレーニングも馴染みのあるものが多いので、気軽に行いやすいかもしれません。

個人差はありますが、効かせやすい部位なので、初心者の人におすすめです。

大胸筋を鍛える事で、女性はバストアップに期待でき、男性は胸板が厚くなり服を着た時にシルエットがかっこよくなります。

道具が無くても出来る初心者おすすめのトレーニング5選

【大腿筋】スクワット

スクワットといえば、トレーニングの中でもポピュラーな部類に入ると思います。

みなさんがイメージするスクワットはどのような感じですか?部活で行うような連続100回とかでしょうか?連続100回も出来てしまうスクワットは意味ありませんよ。

全く意味がないわけではありませんが効率が悪いです。本当のスクワットをしてみると分かりますが、負荷なしでも2,30回でプルプルするくらい効きます。

オススメの回数は20〜30を3セット

メトロンさんが動画で色々なスクワットを紹介してくれているので載せておきます。

【広背筋】懸垂(斜め懸垂)

懸垂は、主に広背筋全体を鍛えることができるので、背筋トレーニングには欠かせないです。

初心者の方は、初めから懸垂は難しいと思うので、斜め懸垂から始めるのをオススメします。

オススメの回数は8〜12回を3セット

【大胸筋】腕立て伏せ

「筋トレといえば?」と聞けば、大体の人は腕立て伏せと答えるでしょう。それほど有名な腕立て伏せですが、主に大胸筋や腕を鍛えるトレーニングです。

腕立ては、胸・腕だけでなくスタンスを変える事により、背筋に効かせたり、肩に効かせたりと色々なレパートリーがあるトレーニングです。

女性の方は、1回も出来ないと言う人も多いので、出来ない人は膝を着いて降ろせる所までで、トレーニングしてみましょう。

一番オーソドックスな方法は、肩幅より手1個分外に置くやり方ですね。これより広くすると胸や肩、狭くすると腕に負荷がかかるので、どこに効かせたいかでやり方を色々試してみましょう。

オススメの回数は20回〜を3セット

色々な、腕立てのやり方を紹介してくれている人がいるので、載せておきますね。

【腹直筋】レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋の下部に効くトレーニングです。

初めてで出来ない人は、膝を少し曲げると負荷が少なくなるので、自分の出来る範囲で試していきましょう。

慣れて物足りない時は、靴を履くだけで負荷がかかるので試してみてください。

床で行う場合は、お尻の下に手を敷いて行いましょう。腰を痛める恐れがあるので気をつけましょう。

オススメの回数は10~20回を3セット

【体幹】プランク

このトレーニングは、主に体幹(腹筋内部)を鍛えるトレーニングで、腰の怪我予防にもなるので、初心者の人は怪我予防の為にも取り入れる事をオススメしています。

トレーニングの時のコツは、身体を一直線にして腰を浮かさないように、おへそに重心を置くイメージで行うとしっかりと負荷が入ります。

おすすめの時間は1分〜2分を3セット


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