大胸筋に厚みを作る！インクラインベンチプレスのやり方
どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。
トレーニングで１番人気なのは、間違いなくベンチプレスですよね。
今回はそのベンチプレスの中で、胸に厚みを出すためのトレーニング「インクラインベンチプレス」について紹介していこうと思います。
以前書いた、普通のベンチプレスの記事はこちらに貼って置きます。
コンテンツ
インクラインベンチプレスとは？
ベンチプレスは、地面と平行の「フラットベンチ台」を使うのに対して、インクラインは20~30°程度起こしたベンチ台で行うベンチプレスです。
胸の上部に効きやすいトレーニングなので、胸の厚みを出したい人はインクラインがおすすめです。
使用する道具
バーベル＆ベンチ台
ベンチ台はバーベルを買う時にセットで買っておく方がいいでしょう。理由は、ベンチプレスを行うのに必要で、その他トレーニングにも色々使えるので一緒に買うのをオススメします。
僕が使っているのは、ファイティングロードのハードベンチです。
良い所は、折りたためる・斜めにしてインクラインベンチができる所ですね。
ホームトレーニーの悩みは、場所を取る事だと思います。なので折りたためるのは助かります。胸の厚みを出すのにインクラインは必要なので、買うならインクライン出来るのを買っておきたいですね。
折りたたみ式は、どうしてもガチャガチャ音がしてしまうので、音が気になる人はスペースがあればフラットベンチの方がいいと思います。
価格は、ベンチ台とバーベルセットで３万〜と、結構高いです。
インクラインベンチプレスのやり方
- 手を肩幅か、拳一つ分外の位置でシャフトを握る
- 肩甲骨をしっかりと中心に寄せる、このとき５コンタクト(頭・肩・腰・足)を意識してアーチする。
- バーベルを持ち上げ胸に着く位置まで下げる
- 反動をつけずに天井を目安に真上に上げる＊この時、肘を伸ばしきると、負荷が逃げる＆肘を痛めるので上げ切らない
【参考動画】
ポイント
インクラインベンチは斜めに上げてしまうと、肩のフロントに負荷がかかるので天井に向けて上げると上部に効かせやすい。
手幅を狭く（ナロー気味）してトレーニングすると、上部が収縮しやすいのでおすすめ。
筋肥大にオススメのセット数＆回数
インクラインの回数ですが、筋肥大を目的としたトレーニングなので、筋肥大に効果的な回数を紹介します。
8〜12レップを３セット
が限界の重量で行いましょう。３セットの内１セットでも8レップに満たない場合は重すぎるので重量を落としましょう。
３セット共、確実に10レップをこなせる様になってから重量をあげると良いでしょう。
インターバル
筋肥大に効果的なインターバルは1分前後がいいとされています。最低でも１分半までに抑えたいですね
トレーニングには、インターバルの時間も重要で長すぎたり短すぎると筋肥大の効果が落ちてしまいます。
長すぎると神経系に効果が出て、短すぎると疲労からパフォーマンスが落ちるので、１分位に抑える様に心がけましょう。
インクラインベンチプレスとベンチプレスの違いは？
違いは主に、インクラインとベンチプレスでは筋肉に効く部位が変わります。
インクラインベンチ・・・胸筋上部がメインに鍛えられ、後は肩にも負荷が入る。
重量はベンチプレスよりも少し軽くするのが良い。
ベンチプレス・・・胸筋中部・下部がメインに鍛えられ、後は三頭や肩にも負荷が入る。
という違いがあります。またデクラインベンチプレスという下部に効かせるトレーニングも有りますが、家で行うのは難しいトレーニングなので、ジムに通っている人は調べてみてください。
最後に
インクラインベンチは、大胸筋の上部を発達させることが出来るので、横から見た時の厚みが出ます。胸が薄いと悩んでいる男性にオススメなのでぜひトレーニングに取り入れてくださいね。
最後まで見て頂き有難うございます。ジュン(@Jun Tanaka)でした。
