逞しい広背筋を作る!ベントオーバーローのやり方を解説!

バーベルトレーニング





逞しい広背筋を作る!ベントオーバーローのやり方を解説!

逞しい広背筋を作る!ベントオーバーローのやり方を解説!

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

以前、広背筋を鍛えるBIG3トレーニングの一つ、「デッドリフト」を紹介しました。

今回は、「デッドリフト」に並ぶほど、人気な広背筋トレーニング「ベントオーバーロー」のやり方を紹介していきます。

これは、以前書いた「デッドリフト」の記事なので参考にどうぞ。

ベントオーバーローってなに?

ベントオーバーローは、その名の通りローイング系(腕を引く動作)のトレーニングで、基本的にはバーベルで行うトレーニングですが、ダンベルでも代用できるので、家でも気軽に行えるトレーニングです。

ベントオーバーローで鍛えられる部位

では、鍛えられる筋肉とその効果を見ていきましょう。

広背筋(中部・下部)

ベントオーバーローは、広背筋をメインに鍛えるトレーニングで、特に広背筋中部・下部に効きやすいトレーニングです。

背中の厚みと言うよりは、広がりが鍛えられるトレーニング。つまり逆三角形になりたい人におすすめ。

ベントオーバーローの正しいフォーム

  1. バーベルの前に立ち、足は肩幅程度に開く
  2. 背中を丸めない様に注意してバーベルを持つ
  3. 上体を45°〜60°程度前に倒した姿勢になりバーベルを持ち上げる。【ポイント】背中は丸めず、顔は前を向いておく︎
  4. 上体を倒したまま肘を引き、バーベルを「へそ」の位置まで引き上げる【ポイント】肩甲骨を寄せるイメージで肘を引く】
  5. 引き上げて、すぐに降ろさず負荷を掛けたままゆっくりと元の位置に戻る
  6. これを繰り返す【ポイント】チーティング(背筋以外を使い上げる)しない様に意識して1回1回丁寧に行う

重量設定とおすすめの回数は?

ベントオーバーロー回数ですが、筋肥大を目的とした人が行うことが多いので、筋肥大に効果的な回数を紹介します。

10〜12レップを3セットが限界の重量で行いましょう。3セットの内1セットでも8レップに満たない場合は、重すぎるので重量を落とした方がいいです。

3セット共、確実に10レップをこなせる様になってから、次の重量をあげると良いでしょう。

MAXの70〜80% 10回×3~5セット

【参考動画】

            

カネキンさん

カトちゃんさん


             

オーバーグリップとアンダーグリップで効果が変わる

オーバーローは、握り方がオーバーとアンダーの2種類あり、実際にやってみるとわかりやすいですが、全然効き方が変ってくるので、僕自身は両方の握り方を交互に行なっています。

皆さんは、実際に試してみて自分にあった握り方でしましょう。時間がある方は両方する事をおすすめします。

オーバーグリップ

              

バーを順手で持つ握り方で、オーバーローでは少数派の握り方。

アンダーグリップ

            

バーを逆手で持つ握り方で、基本的な握り方です。


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