どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。
ダイエットは頻繁にテレビで取り上げられていますが、多くの場合は「1日5分〇〇をするだけ」や「〇〇を食べるだけで」など手軽でラクではあるけど、効果が薄すぎたり効果が出るまで時間がかかりすぎるダイエットが多いです。
楽して痩せれると思ってんじゃねーよ
ということ
もし、無理な食事制限だけで痩せたとしても筋肉が落ち、太りやすくなりみすぼらしい身体になるでしょう。
最低、週３回は有酸素をして筋トレも並行して行わないとカッコいい身体なんて手に入りません。
特に、ランニングに関しては一番重要です。なのでランニングをメインに、キツイけど本気で痩せたい人に向けたトレーニングを紹介して行きます。
ちなみに、この方法では筋肥大を目的としている人には合わないかもしれません。出来ないことは無いですがカロリー管理やトレーニングの組み合わせが難しいので、筋肥大を目的としている方は初めから筋肥大を狙ったトレーニングをする事をオススメします。
脂肪燃焼のためには、ランニング前に筋トレ！
ダイエットをするときに最短で効果を出したい方は、ランニングの前に筋トレをしておきたいです。
その理由は
筋トレのような負荷のかかるトレーニングを行うと成長ホルモンが血液中に多く含まれます。
この成長ホルモンは筋力増強、体脂肪燃焼を促進する働きをしますが、これがランニングとの相性が抜群で、ただでさえ脂肪を燃焼しやすいランニングに成長ホルモンのブーストがかかって効果が倍増します！
ゲームでいう経験値2倍モードみたいなものですね、使わない手は無いです！
筋トレとランニングを同時にする時間がない人は？
時間がない時や仕事が夜遅くまであるという、生活的にトレーニングとランニングを同時にする事が出来ない事もあると思います。
その時は無理に両方しようとせず、ランニングを朝、筋トレを夜というふうに分けたり。
ランニングのみ、トレーニングのみでも全然問題無いので無理をせず続けることを目標に頑張りましょう。
なりたい身体にもよりますが、とにかく早く痩せたいという人はランニングをメインに進めたほうが痩せれますよ。
体重が落ちるメカニズムは？
体重は、増えたり減ったりと日々変化します。ダイエットを始めて体重も落ちると思いますが体重が落ちる要因は３つあります。
１・水分が減る
運動によって体温が上昇し、体温調節のために汗をかき体内の水分が排出される事で体重が落ちます。
夏場は運動によって多くの汗を書くので1〜2kgは普通に上下します。
2・筋肉量が低下する
食事の偏った栄養摂取や栄養不足（タンパク質の不足）などが原因で筋肉が分解されるために体重が落ちます。
過剰な運動や長すぎる有酸素運動（1時間以上）によって筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。
代謝が落ちるために筋肉が低下してしまうのは避けたいですね。
3・体脂肪が落ちる
運動によって、脂肪をエネルギーとして分解するために体重が落ちます。
体脂肪をエネルギーとして活用してくれるのは有酸素なので優先して取り入れたい。
ダイエットの基本は体脂肪だけを落として健康的に痩せる事なので無理な食事制限やオーバーワークを避けたいですね。
ダイエットに適したランニングの時間は？
ランニング（有酸素運動）の効果的な時間ですが、出来たら30分は走りたいですね。
走り出してから初めの20分は主に血液内の糖をエネルギーとして使います。
20分以降は体脂肪をエネルギーとしてつかいはじめます。
なので最低30分は走らないと体脂肪燃焼の効果は薄いです。
しかし20分以下でも効果が全くないわけではないので、はじめは自分にできるだけの運動をする習慣をつける事を心がけて行きましょう。
ランニングは長すぎたら逆効果？
先ほど30分は走らないと効果は薄いと言いましたが、いくらでも走れば良いというわけではございません。
長時間のランニング（１時間以上）は筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなります。
コルチゾールはインスリンの分泌を多くします。インスリンは脂肪の合成を促し燃焼を抑える効果があるのでダイエットには嬉しくない効果ですね。
なのでランニングは20分〜60分の間で行うのが良いでしょう。
ランニングのペースはどのくらいが良い？
ランニングをする時のペースですがどのくらいで行えば良いか初めての方はわからないですよね？
最も効果的と言われているのは心拍数が120位を保つペースが理想だと言われています。
目安にするならなら、息が乱れずしんどいと感じないペースです。
一番正確に測れるのはスマートウォッチなどで心拍数を計りながら走るのが良いでしょう。
つい先日amazonでスマートウォッチポチったので、使用してみてレビュー記事を書きます。
食事のタイミングはいつ？
食事のタイミングでランニングの効果は変わってきます。
結論は、ランニングは食事前が良いとされています。空腹時にランニングをする事で、糖をエネルギーに使う段階から体脂肪をエネルギーに使う段階に移行するスピードが速くなります。
ということは、空腹時の方が体脂肪を多く使われるのでランニングのタイミングは朝食前か夕食前がベストでしょう。
朝は、睡眠で栄養が不足（特にタンパク質）しているので、ランニング前にBCAAやプロテインなどを摂取してカタボリック(筋肉の分解)を防ぎたいですね。
ランニング後はいつ食事をするのがベストか？
ランニング後は、タンパク質や糖が消費されて不足します。
なので、栄養の補給を出来るだけ早くした方がいいのですが、運動後は胃腸の機能が低下しているので刺激の強い食事は避けたいです。
オススメは、運動後すぐにプロテインでタンパク質を摂取し、少し時間をあけて食事を取る事でプロテイン摂取によって食欲を抑えられるのでカロリーの過剰摂取の予防にもなります。
食後に運動する場合はどのくらい時間を空けるのが良いか
食後すぐの運動はダメです。食後は摂取した食べ物を消化する為に体内の血液が胃や腸に集まっている状態になります。
なのでその状態で運動する事でうまくパワーが腸に回らなくなり消化不良を起こしてしまうようですね。
軽食のバナナやヨーグルトなど、エネルギーに変わるのが早い食品の場合は食後１時間は開けましょう。
通常の食事の場合は2時間は開けたほうがいいとされているので、最低１時間〜出来たら２時間は間隔を開けたいですね。
ランニング前に取り入れたいトレーニングは？
初めに言ったように、ランニングの前の補助的なトレー二ングなのでくれぐれも追い込みすぎない事を前提に行いましょう。
全身を使ったトレーニングをオススメしています。スクワットは全身運動で最もカロリー消費の多いトレーニングですが、スクワット後に走るのは筋肉が張って上手く動かせず、つまづく事もあるのでやめたほうがいいです。
懸垂やデットリフトなどの筋肉が大きくてカロリーを消費しやすい筋トレがいいでしょう。
トレーニングの強度も20回くらいは行える負荷がオススメです。
まとめ
- ダイエットに最適な組み合わせなので、筋肥大には向いていない
- ランニング前に筋トレ(懸垂やデットリフト)を取り入れる事で脂肪燃焼効果をアップ
- 無理をせずにランニングだけでも良いからトレーニングをする習慣をつける
- ランニングの時間は20分〜60分の間で行うのが理想
- ランニングのペースは心拍数を120に保つのが理想
- ランニングのタイミングは朝、夕食の前が脂肪燃焼に良い
- 食後に行う場合は、１〜２時間はトレーニングをしないほうが良い
これらをふまえてカッコイイ身体作り、ダイエットを頑張っていきましょう！ではまた。
