どうもこんにちは、ジュン@Jun Tanakaです。
皆さん、かっこいい身体の条件ってなんだと思いますか？個人的には、メリハリが条件だと思います。
男性の場合は、広い肩幅に細いウエストにスリムな脚だと思っていて
今回は、その中の一つである逞しい肩を作るレイズ系トレーニングを紹介していこうと思います。
ちなみに、レイズ系のトレーニングは補助的なトレーニングなので、プレス系のトレーニングをした後の追い込みトレーニングとして取り入れることをおすすめします。
ショルダープレスのやり方の記事はこちら。
コンテンツ
初めの準備
【はじめに】
ダンベルで行うトレーニングなので、ダンベルや重りを用意しましょう。ダンベルは重りを付け外し出来るものが良いです。
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ダンベルの重量は軽い物で良いです。2~5kg程の軽い重量でフォームと効いているかを意識しながらトレーニングしましょう。
肩は故障しやすい部位なので、違和感や痛みを感じた場合は重量を下げるか、中断した方が良いでしょう。
フロントレイズ
はじめは肩のフロント（前面）を鍛えるトレーニングのフロントレイズのやり方を紹介します。
フロントレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅の広さに開いて立つ
- 手の甲を上に向け、腕を伸ばした状態でダンベルを前方に目線の高さまで上げる
- 上げた手を戻し、反対の手を同じ動作で行う
- 2・3を交互に繰り返す
トレーニング回数
10~20回×3~5set
フロントレイズのワンポイント
・肘の怪我予防のために少し曲げて行う。
・時計を見るようなイメージで上げる方の手に頭を少し傾けると、より負荷が入り易いので、自分の効き易い角度を探しましょう。
サイドレイズ
次は、肩のサイド（側面）を鍛えるトレーニング、サイドレイズのやり方を紹介します。
サイドレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅の広さに開いて立つ
- 手の甲を上に向け、腕を伸ばした状態で左右同時に、肘が肩と水平になるまで真横に上げる
- 上げた手を下ろして、再度行う
- 2・3を交互に繰り返す
トレーニング回数
10~20回×3~5set
サイドレイズのワンポイント
・肘の怪我予防のために少し曲げて行う。
・胸をしっかりと張る。胸を張らないと肩が上がり僧帽筋(首の後ろ)に効いてしまう。
・肘を支点に上げるイメージをすると効かせやすい。
リアレイズ
最後は、肩のリア（後面）を鍛えるトレーニング、リアレイズのやり方を紹介します。
リアレイズは効かせるのが難しいトレーニングなので、しっかりとフォームを意識して行いましょう。
リアレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅の広さに開いて立つ
- 身体をお辞儀するように、背中を少し丸めて９０°倒す
- 倒した状態で、ダンベルを天井に向けて（背中側）肘を伸ばしたまま上げる
- 上げた手を下ろして、再度行う
- 3・4を交互に繰り返す
トレーニング回数
10~20回×3~5set
リアレイズのワンポイント
・肘の怪我予防のために少し曲げて行う。
・ダンベルを上げるとき、外に向けて円を描くように上げると効かせやすい。
ショルダートレーニング動画
肩は重点的にトレーニングする人が少ないので、動画を上げている人はコアなトレーニーの人が多いです。
なので、信憑性があり人それぞれのコツを発信してくれているので、トレーニングの際は参考にする事をおすすめします。
【参考動画】
【参考動画】
最後に
最後まで見て頂きありがとうございました。
肩のトレーニングは、効かせるのが難しいと思いますが継続していけばコツをつかめるので、しっかりとトレーニングしていきましょう。
チェスト系（胸）のトレーニングと相性が良いので、ベンチプレスなど胸トレの後に行うと良いでしょう。
では、共にトレーニングライフ満喫しましょう！では。
