逞しい上腕を作る!スカルクラッシャーのやり方&コツを解説!

スカルクラッシャー





逞しい上腕を作る!スカルクラッシャーのやり方&コツを解説


    

逞しい上腕を作る!スカルクラッシャーのやり方&コツを解説

          

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

男として生まれて誰しもが1度は逞しい太い上腕に憧れた事があると思います、、あるよね?

で、筋トレ初心者の人は腕を太くするために腕立てをしたり、アームカールを始めるんですよね。

僕もそうでした。中学生の時、腕を太くしようと腕立てばっかりしていた時期が有りました。

しかし、腕立ては大胸筋を鍛えるトレーニングで、いくらトレーニングをしても腕は大きくなりません。(多少はなりますがw)

アームカールをする方はおしいですが、残念ながら腕を大きくするのには向いていません。

腕を太くする為に一番鍛えるべきなのは上腕三頭筋です。今回は三頭筋トレーニングでも特に効くスカルクラッシャーを紹介して行きます。

スカルクラッシャーとは?

              

「スカルクラッシャー」、、、まずネーミングが怖い笑

画像のように、ベンチで仰向けになり頭の近くにバーベルを下ろす(頭を割る様な)見た目なので、このような名前になったんだと思います。

個人的には、三頭トレーニングで一番効くトレーニングなのでオススメです。ただ肘を痛めたり、落として怪我をする危険性があるので気をつけて行う必要があります。

難易度は少々高いので、中級者以上向けのトレーニングになると思います。

スカルクラッシャーで鍛えられる部位

スカルクラッシャーは主に上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

腕の筋肉は三頭筋が7割、二頭筋が3割くらいの割合を占めているので、三頭筋を鍛えるのが腕を太くする最短ルートでしょう。

スカルクラッシャーは三頭筋全体の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニングなのでメイン種目にするのがいいです。

スカルクラッシャーの正しいやり方

  1. ベンチ台に仰向けになり肩幅くらいでバーベルを顎の前に持ち上げる
  2. 肘をロックして肘を起点に頭の高さまでバーベルを下ろす
  3. 反動をつけずにゆっくりと始めの位置まで戻る
  4. これをゆっくりと繰り返す

この動作が、スカルクラッシャーの正しいやり方の基本です。

スカルクラッシャーのポイント・注意点

スカルクラッシャーのコツと注意すべき点をざっくりとまとめます

  • 肘は90度よりもう少し奥に傾ける事で負荷が逃げにくい
  • 肘(脇)は開かずに真っ直ぐと動作を行う
  • 背中はあまりアーチさせない
  • ゆっくりと負荷が逃げないように行う

この4つのポイントは押さえて行いましょう。

目的別のセット数や回数

筋肥大やあまり肥大させたくない人、目的は色々あると思うので今回は筋肥大とダイエット向けの2種類のセット数や回数を紹介します。

筋肥大が目的の人向け

基本的な筋肥大のためのセット&レップ数で問題ありません。

8〜12回×3セット・インターバル1分

重量の目安は10回ギリギリできる位の重量。MAXの70%の重量

ダイエットが目的の人向け

ダイエット向けのトレーニングはインターバルを短く重量を軽くが基本です。

15〜20回×3〜5セット・インターバル30秒

重量の目安は20回でキツイ位の重量。MAXの40〜50%の重量

腕を鍛える時はスーパーセット法がおすすめ

上腕を鍛えるトレーニングで特におすすめのトレーニング方法がスーパーセット法です。

スーパセット法は、トレーニングで効かせた筋肉の裏側をインターバルなしで鍛える方法の事で、裏表合わせて1セットで考えます。

例えば上腕を鍛える場合は
[スカルクラッシャー10回→アームカール10回→インターバル]
までが1セットとして考えます。

腕の場合は、スーパセット法が行いやすくトレーニング効果も上がり、時短にもなるので腕トレはスーパーセット法が良いでしょう。

  
              

最後に

スカルクラッシャーは、難しいですが三頭筋を鍛えるのに必要なトレーニングだと思っています

なので、トレーニングに慣れてきた中級者以上の方はマスターして逞しくカッコいい腕を手に入れましょう!

くれぐれも、本当の意味でスカルをクラッシュしない様に気を付けてトレーニングしてくださいね!ではまた


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