【初心者向け】スクワットのやり方を解説!





【初心者向け】スクワットのやり方を徹底解説!

どうもこんにちは、ジュン@Jun Tanakaです。

今回は、BIG3の一つであり、下半身トレーニングの基礎であるスクワットのやり方を、初心者の人に向けて解説していきます。

スクワットとは

スクワットとは、下半身の特に太ももやお尻に効かせるトレーニングで、下半身の筋肉は人体で、一番多く全身の約70%と言われています。

ダイエットしたい人はもちろんトレーニーの方も重点的、むしろ一番優先的に鍛えるべきと言えます。

鍛えられる部位

            

スクワットはレパートリーが豊富で、足のスタンスやお尻の降ろす高さの組み合わせによって、鍛えられる部位は変わって来ますが、主に大腿四頭筋や大殿筋がメインで鍛えられます。

バーベルで高負荷で行う場合は腹筋や体幹も鍛えられます。

フリーウェイトトレーニングとは

バーベルやダンベルを使って行うトレーニングの総称で、マシントレーニングと違って支えがなく、自分自身の力のみで行うトレーニングです。

BIG3と呼ばれる、複合関節運動の場合は全身を鍛えられるトレーニングなので、初心者の方はまずBIG3だけで基礎となる筋肉をバランス良く鍛えてから、マシントレーニングやピンポイントのトレーニングを行うのが良いです。

スクワットの場合、初めの目標は体重の1,5倍に設定してみると良いでしょう。

スクワットで必要な器具はこれ

バーベル&重り

スクワットは、バーベルを使ってトレーニングするとより効果が見込めるので、ジムに通っていない方はバーベルがあった方が効率的に鍛えられます。

バーベルは、その他にもベンチプレスやデッドリフトなどの、様々なウェイトトレーニングが出来るようになるので、持っておいて損はないです。

僕は、ホームトレーニーなのでバーベルは10kgのシャフトと90kgの重りセット+ダンベル20kg×2セットを現在は使っています。

スクワットの正しいフォーム・注意点

            

スクワットには色々な種類があります。足幅の違いやしゃがむ時に止める高さで効く部位が変わります。今回はフルスクワットの基本的なフォームをご紹介します。

  1. 肩幅に足を開く
  2. 息を吸い腹圧をかける
  3. 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態でゆっくりとお尻を降ろす
  4. 踵にお尻が着くくらい一番下まで降ろして一旦止める
  5. しっかりと止めたら反動を付けずに上げる
  6. この時、膝は伸ばし切らない
  7. これを繰り返す

スクワットの時の注意点は2つ、膝を伸ばし切らない・腹圧をしっかりとかける。

膝を伸ばしきってロックしてしまうと、負荷が抜けてしまうので膝が伸びきる手前で止める事を意識しましょう。

腹圧はバーベル使用時のみですが、しっかりと腹圧をかけきれていないと腰を痛める恐れがあるので、一回一回しっかりとかけましょう。

目的別!スクワットの重量&回数

            

筋トレは目的に合った重量&回数があるので今回は、筋肉を大きくしたい人向けと、ダイエットしたい人向けの2種類を紹介します。

筋肥大が目的の人向け

筋肥大が目的の人は、バーベルで行います。ホームトレーニーの人は、自分で持ち上げないといけないので無理の無い重量で行いましょう。

MAXの70〜80%重量×8〜12回 3〜5set

ダイエットが目的の人向け

ダイエットが目的の人は、自重で十分ダイエット効果が見込めます。重りが無いため雑に行う人が多いので、しっかりとフォームを意識して行いましょう。

20〜50回 3〜5set

スクワットおすすめ動画

動画をみるとより分かり易いのでおすすめの動画を貼っておきます。

カネキンフィットネスさん

カネキンさんは、日本フィジーク界のパイオニアなのでバーベルを使った高負荷のトレーニングをしたい人は参考になります。

メトロンブログさん

自重スクワットの様々な種類を紹介してくれているので、ホームトレーニーの人は参考になります


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