トレーニング初心者必見!筋肥大に効果的な回数とトレーニング法を解説!!





トレーニング初心者必見!筋肥大に効果的な回数とトレーニング法を解説!!

どうもこんにちは、ジュン(@Jun Tanaka)です。

トレーニングを行う理由は、人それぞれあると思います。

痩せたい・カッコいい身体になりたい・逞しい身体なりたい、主にこれらの理由だと思います。

今回は、トレーニングの基礎である大きい筋肉をつける「筋肥大」トレーニングのコツや、最適な回数を紹介していきます。

筋肥大とは?

筋肥大とは、トレーニングによって起こる、筋繊維が太くなる(肥大化)する事を言います。

トレーニングは筋肥大以外に、運動能力を上げる神経系のトレーニングというトレーニングも有るので、後ほど神経トレーニングの記事も書くつもりです。

筋肥大の仕組み

筋肥大の仕組みは、筋繊維がトレーニングによって損傷(断裂)する事で、筋肉を修復する為に超回復を起こし、元の筋肉より少し大きくなる事を繰り返す事で筋肉が少しずつ大きくなります。

この事を筋肥大と言います。

筋肥大に最適な重量設定は?

トレーニングには、鍛えたい筋肉の種類によって方法や重量設定が変わります。

筋肥大に効果的な重量は、MAX重量(1回が限界)の70〜80%がいいとされています。

この70~80%というのはあくまで目安なので次に説明する回数をこなせる重量を設定してください。

筋肥大に最適な回数は?

基本的に、筋肥大にいいとされているのは8~12レップとされています。

この8~12というのも、種目やトレーニング部位によって変えたり、自分は6レップが効きやすいと人によって違うので、トレーニングに慣れてきたら自分のベストを探すのがいいです。

1種目ごとのセット数は?

トレーニング種目ごとのセット数ですが、始めは1種目3セットがいいでしょう。

筋肉には、一度に全ての筋肉を動員させられない、という性質が有ります。

つまり、1セット目のトレーニングでは、休んでいる筋肉と動いている筋肉があり、2セット目は休んでいた筋肉を使い、使っていた筋肉を休ませる。ということが起こります。

なので、セット数が増えるほどトレーニング部位の筋肉が満遍なく使われることになります。

インターバルの時間も重要!

トレーニングで大事なのは回数、セット数だけではなく休む時間もすごく重要になってきます。

筋肥大をしたいのか、瞬発力を上げたいのか、痩せたいのか、目的によってインターバルの時間は変わります

  • 筋肥大が目的の場合、インターバルが1~1分30秒・重量はMAXの70~80%・8~12レップ
  • 神経系が目的の場合、インターバルが2~3分(呼吸がしっかりと整うまで)重量はMAXの90~100%・1~3レップ
  • ダイエットが目的の場合、インターバルが20秒~40秒重量は50~70%・20レップ以上

この様に、時間・重量・レップ数がそれぞれ違います。


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