自宅で出来る低コスト!部位別自重トレーニング7選!?

自重スクワット





自宅で出来る低コスト!部位別自重トレーニング7選!?

どうもこんにちは、ジュン@Jun Tanakaです。

コロナ禍で家から出ず身体が緩んでいませんか?僕もその1人です笑。なので一緒に今から夏に向けてワンランク上の身体を作りましょう!

今回は、初心者の方にオススメのトレーニングを厳選しました。

これからトレーニングを始めようかな〜と思ってる方は絶対見てください!

自重トレーニングとは

始めに、自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの重りを使用せず、自分の体重のみを使ったトレーニングを指します。

有酸素と無酸素の間のトレーニングで、マシントレーニングのような筋肥大を目標としたトレーニングではなく、引き締まった筋肉が付き体幹も鍛えられるのでスポーツをしている人や服をかっこ良く着こなしたい人にオススメです。

フリートレーニングは重い重量を扱うので鍛えるのに効率はいいが怪我のリスクも高くなります。
それに対し、自重トレーニングはトレーニングの効率は落ちるが怪我のリスクが限りなく低いので安全面にも優れています。

自分の目標としている身体は人それぞれなので自重トレと器具トレの優劣は有りません

おすすめの自重トレーニング

腹筋トレーニング

レッグレイズ

レッグレイズは器具無しでできる腹筋トレーニングで主に腹筋の下部に効くトレーニングです。

慣れて来て物足りない時は靴を履くだけで負荷がかかるので試してみてください。

床で行う場合はお尻の下に手を入れてしないと腰を痛める恐れがあるので気をつけましょう。

オススメは10~20回を3セット

アブホイール

腹直筋に負荷がかかりやすく他にも腹斜筋(アバラ辺りの筋肉)・三頭筋にも効くので他の部位も鍛えられます。

初心者の場合は膝を着けた状態で行うと思うので膝が痛くなるのでクッションを敷くのがオススメ。

慣れて来たら立った状態からするとさらに負荷が増します。腰を痛める恐れがあるので腰が悪い人にはオススメできません。

オススメは10回を3セット

立ちコロが早くしたい人は有名Youtuberのサイヤマンさんが立ちコロのコツを配信しているので貼っておきますね。

胸筋トレーニング

ディップス

ディップスはディップススタンドか懸垂マシン(ディップス付き)が必要です。ない場合は椅子2つで代用できます。

主に胸筋下部と上腕三頭筋に効きやすく胸筋のラインが欲しい人にオススメのトレーニング。

オススメは8〜12回を3セット

プッシュアップ

プッシュアップは主に大胸筋全体に効きやすく、アレンジが沢山あるのでアレンジ次第で三頭筋・肩・背筋と色んな部位に効かせられるので目的に合わせたトレーニングができます。

一番オーソドックスな方法は肩幅より手1個分外に置くやり方ですね。これより広くすると胸や肩、狭くすると腕に負荷がかかるのでどこに効かせたいかでやり方を色々試してみましょう。

オススメは20回〜を3セット

色々なプッシュアップのやり方を紹介してくれている人がいるので載せておきますね。

背筋トレーニング

懸垂

懸垂は主に広背筋全体を鍛えることができるので背筋トレーニングには欠かせないです。

順手で行う懸垂をプルアップ、逆手で行うことをチンアップと言います。

懸垂マシンがない場合は懸垂のできる公園に行かないといけませんが出来るなら優先したいトレーニングです。

オススメは8〜12回を3セット

下半身

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

このトレーニングは道具がいらないので手軽にいつでも何処でも出来るのでオススメです!負荷が足りない場合は片足をあげて行うといいです。

オススメは10〜20回を3セット

スクワット

スクワットは大腿四頭筋(太もも)を主に鍛えるトレーニングです。やり方によってはハムストリングにも効きます。

スクワットは止める高さや足幅によって負荷のかかる場所が変わるので鍛えたい場所にあったスタンスを見つけたいですね。

オススメは20〜50を3セット

メトロンさんの動画では色々なスクワットを紹介しているので載せておきますね。

おすすめのトレーニング器具

自重トレーニングをする際にあった方がいいアイテムを紹介していきます。

アブホイール

主に腹筋をメインに鍛える道具です。

自重トレの中ではトップのキツさを誇っていて、自分で負荷を調整できるので、初心者の方でも手軽に使用できます。

オススメポイントは効果が大きいのに価格が凄くお手頃な所とスペースを取らない所です。

amazonでは1000円〜で販売しており、ドン・キホーテでも1000円程度で売っています。

価格も安く初心者の方〜上級者の方まで使用しているおすすめのアイテムです。アブホイールは持っておきたいですね。

ディップススタンド

胸筋、上腕、腹筋、背筋など使用方法に応じて様々な効果を得られる道具です。

自重トレ、ホームトレーニングがメインの方は買っておいて損はないです。

価格は5000円〜10000円位と少し値段も高いので経済状況で判断しましょう。

プッシュアップバー

これは胸筋、上腕をメインに鍛える道具です。

使い方によっては、肩や腹筋も鍛えられますが初めは腕立て位でしか使い道がないので初心者の方はそこまで必要ではないです。

しかしトレーニングに慣れてくると色々使い方が出てくるので買っても損はしないです。

これもアマゾンやドン・キホーテで1000円〜で販売しているので価格は安いです。

懸垂マシン

これは、背筋・腹筋をメインに鍛える器具です。

ティップスができるようになっている物があり胸筋・三頭筋も鍛えられるので購入の際はディップスが出来る物がおすすめです。

価格は8000〜30000位とピンキリで高いものはバーベルを置けるようになっていたりするので用途や目的にあわせて選んだ方がいいと思います。

最後に

自重トレーニングは奥が深くやり方が何十、何百通りもありネットで探すと色々なやり方があるので自分の好きなやり方を探してやることをオススメします。

初心者の方でも取り組みやすいトレーニングも多いのでまずは出来そうなトレーニングだけでもしてみて下さい!

筋トレはきついかも知れないです!しかし1ヶ月真面目にやれば身体も変わって来るので引き締まって来た身体を見るとトレーニングにやる気が出るし楽しくなると思います。

ますは1ヶ月!何も考えずにとりあえずやってみましょう。

ではまた


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